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如何搭配自己的饮食我想锻炼腹肌和胸肌

2025-01-23 10:11:57

推荐回答（4个）

回答1：

饮食:

有句俗话，早餐吃的好（丰盛），午餐吃得饱（够量），晚餐吃得少（七分饱）。

作为锻炼并且补充营养者，早餐适宜吃粗粮，也就是米粥，馒头，豆类，水煮蛋。不宜吃肉类及油腻食物，豆浆可以，油条禁止！
午餐作为下午运动的基础，最适宜吃碳水化合物一类的食物，面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就更容易疲劳。
但是谨记，因为午餐过后到下午5点，已经餐后4小时（食物已被分解转化为热量），所以运动前半小时要吃点纤维饼干，补充能量。
晚餐。一般锻炼后，适时吃块小蛋糕（属于碳水化合物类食物），可以补充营养，晚餐可以随意，但不宜不吃，这里推荐每天的锻炼结束后，一杯牛奶，可以有效缓解肌肉锻炼的酸痛，还有一个苹果，以及一块面包，可以再外加一块巧克力，这些东西不是一次吃完，可以慢慢吃，正餐之后（不吃饱也行），把这些东西慢慢吃完。

回答2：

首先给楼主更正一点，每天的最佳锻炼时间不是早上或者中午，是下午5点过后，那些说早上空气好适合锻炼跑步什么的全T M 扯淡。

另外说明，身体最佳排毒时间为凌晨1点到2点，早晨6点，最佳睡眠时间为晚上11点，最佳起床时间为7:30。

接着，独家为楼主制定锻炼计划，以及给一些锻炼建议和注意事项。

请耐心阅读，为了身体~

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【饮食】

有句俗话，早餐吃的好（丰盛），午餐吃得饱（够量），晚餐吃得少（七分饱）。

作为锻炼并且补充营养者，早餐适宜吃粗粮，也就是米粥，馒头，豆类，水煮蛋。不宜吃肉类及油腻食物，豆浆可以，油条禁止！

午餐作为下午运动的基础，最适宜吃碳水化合物一类的食物，面包、米饭、谷类食品、面食、水果和蔬菜为肌肉提供了高能量燃料，可以在锻炼后加快肌肉燃料的重新储备。如果你摄入的碳水化合物不够多，就更容易疲劳。

但是谨记，因为午餐过后到下午5点，已经餐后4小时（食物已被分解转化为热量），所以运动前半小时要吃点纤维饼干，补充能量。

晚餐。一般锻炼后，适时吃块小蛋糕（属于碳水化合物类食物），可以补充营养，晚餐可以随意，但不宜不吃，这里推荐每天的锻炼结束后，一杯牛奶，可以有效缓解肌肉锻炼的酸痛，还有一个苹果，以及一块面包，可以再外加一块巧克力，这些东西不是一次吃完，可以慢慢吃，正餐之后（不吃饱也行），把这些东西慢慢吃完。

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【锻炼方式】

由于是锻炼胸肌和腹肌，而这两块肌肉都属于可塑性强（好锻炼），但是不好坚持的运动。前期锻炼胸肌，必须辅助锻炼肱二头肌（手臂肌肉），这就需要器材：小哑铃的帮助。下面给你每天的运动量：

哑铃，每天3组，每组13下，每组休息2-3分钟。选4--5公斤左右的哑铃（也就是10斤左右，8斤左右）。建议标准姿势查询网上视频。

2.蹲下起立，每天2组，每组30下。每组休息20秒，做完后休息2分钟，之后俯卧撑。

3.俯卧撑，每天3组，每组12下，每次休息30秒。

4.仰卧起坐，每天3组，每组12下，每次休息30秒。建议学会标准姿势，查询网上视频。

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【引导】

这里必须忠告楼主，由于你可能是第一次锻炼，你必须知道，肌肉锻炼会引起肌肉的酸痛，对第一次锻炼的人而言，是个很大的考验。

但在这里请楼主不要担心，这个酸痛是必要的，也是必须有的，它是肌肉现阶段不适应这个锻炼强度引起的，所以你要做的就是坚持锻炼，1个星期到2个星期内，这个酸痛感会消失，那个时候你的训练量就是个小问题了，需要你自己再加大调整训练量。

之所以除了胸肌和腹肌，我还要求楼主锻炼哑铃和蹲下起立，是因为单一肌肉的锻炼是不可能独立完成的，也就是每个部位的锻炼，都必要牵动其他部位的肌肉进行辅助，这样才可以最大程度的起到锻炼效果。

而上半身的锻炼，意味着下半身的锻炼必须到位。否则会引起身体比例不协调，素质比例失调，总之就是可能你上半身很强壮，腿部力量及素质却可以说很差很差……

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【建议】

最后，锻炼建议劳逸结合，合理锻炼，合理饮食。

在一个星期中，建议星期天到星期二进行系统合理锻炼，星期三休息，星期四到星期五锻炼，星期六休息，一个礼拜休息两次，补充营养，缓解肌肉负荷。

注意，在每一次休息的前一天，要合理加大训练量。

饮食注意运动前不过饱，一天的锻炼结束后，请记住喝一杯巧克力牛奶或者牛奶，可以缓解肌肉锻炼时必要的酸痛！

锻炼时不可喝酸的饮料及碳酸饮料。

还有锻炼流汗时，请记住，不要冲凉水，因为热胀冷缩，凉水会紧闭毛孔，汗液会冲洗不净，并且凉水会导致，身体因受冷刺激而终止血液活络，导致锻炼失去效果和意义。

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好了~期待楼主的赏分。

回答3：

少吃多餐每天可以5餐左右以高蛋白为宜，牛肉、鸡蛋、鱼等。俯卧撑并不是最好的方式，最好卧推杠铃或哑铃。如果腹部脂肪多的话，要适量增加运动量，减少饮食量，特别减少脂肪摄入。

回答4：

我是体育教练，教你给分么？

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