自由泳 如何增强手臂力量

经常保持手臂绷紧的状态,从侧面拉提起哑铃,要这样练就要看你的力量多大,适当的增加重源察氏量,这种方法没什么科没正学性,但我就是这样练,这种方法简单雹散,陆上也不需要多大的地方,还有就是这样做,最少保持提拉一百次,每天一百次就够了,时间不用很久,你就能看出效果,

对中、长距离自由泳运动员力量训练方法的探讨

　　关键词：中长距离　自由泳　水上耐力　陆上力量　方法

　　前言：世界上男女运动员的短距离、长距离近４０年平均每年每１００米提高的速度表明，男女１００米自由泳每年提高０．１６—０．２０秒之间，而男女１５００米每１００米每年提高０．３５５秒以上，这说明中长距离项目成绩提高的速度远远快于短距离，其潜力还很大，有待进一步开发。这可能是２１世纪游泳争夺的焦点。
　　而发展其潜力的重点则是在训练中，一般教练员在中、长距离运动员的训练时都注重水上耐力训练量的提高，而忽视了陆上力量的训练，使得运动员的运动成绩得不到更好的提高。当今世界上优秀的中，长距离运动员的训练（如澳大利亚著名选手帕金斯等），都是采取水上耐力与陆上力量训练相结合的方法，来培养身体素质，使运动成绩有较大幅度的提高。
　　１．力量训练在中、长距离自由泳运动员训练中的重要性
　　以往普遍认为游泳是以锻炼心肺功能为主的运动项目。在训练中，比较注重游泳技术的提高，并以此为主要的训练手段。而前国家队总教练陈运鹏通过多年的实践，得出了竞技游泳是一项以快速力量（每次动作）和力量耐力（多次重复）为主的运动项目。指出游泳训练的关键，是从力量训练入手，发展运动员的肌肉力量，以使运动或歼员在游进中提高每一次的划水实效，并在整个游程中保持这种划水效果。而运动员力量素质较差，会影响了游泳速度的提高。
　　２．中、长距离自由泳运动员力量训练的分类与方法
　　２．１．中、长距离自由泳的专项训练方法
　　中、长距离运动员应具有良好的耐力基础，但这并不是说不要速度。相反１５００米的高水平运动员也应具备相当水平的１００米绝对速度能力，在训练中、长距离运动员的速度能力上，与短距离有所不同。采用快与比赛速度的超主项距离分段或不同组合间歇游，是较有效的方法。还可以进行“台阶”式逐步提高训练方法。
　　２．１．１　中、长距离运动员的水上耐力训练
　　２．１．１．１　间歇游训练方法
　　在《澳林匹克游泳》书中提到间歇游在训练初期阶段可对提高一般耐力能起到一定的作用。训练方法如下：３×１０００米、１０×２００米、３×（４００米—３００米—２００米）等，每一个练匀的游速必须快于比赛中同等游距的游速。
　　２．１．１．２　“台阶”训练方法
　　“台阶”游是我省专业队对中、长距离运动员训练采取的主要手段，其效果之明显倍受教练员与运动员的青睐。主要方法是：从４００米自由泳开始，到８００米，１０００米，１５００米，３０００米，再慢慢向下１５００米，１０００米，８００米，４００米。
　　２．１．１．３　世界上中、长距离优秀选手的训练方法
　　简单介绍一下当今男子１５００米自由泳世界冠军帕金斯的训练计划。
　　典型的周计划中，每次准备活动约１５００～２０００米，采用不同的较低强度的训练组合。每周一、三、五上午主要训练组合约３０００米，周二、四、六上午是１５００—２０００米，周末休息。所以晚上或下午的训练以低强度或有氧训练为主，形式多样。
　　周一上午，主要内容是３×（４００米－３００米－２００米－１００米）包干游。下午，主要内容是２×（５×４００米）同样是包干游。
　　周二上午，主要内容是３０×５０米。下午是恢复课较低强度如１０×１００米混合泳。８０％强度……（以上引自《澳林匹克游泳》）
　　２．１．２　中、长距离运动员专项陆上力量训练
　　中、长距离自由泳的陆上力蠢团配量训练一般以较小重量，多次数、多组数，辅以中等强度的上肢力量洲练为主。采取的手段是：
　　２．１．２．１　滑轮拉力：自由泳运动员采用爬式，俯卧在斜脚架上，做专项力量练习，例带指如；滑轮拉力（１０公斤），１’×１０组，每组休息１分钟，发展力量耐力。（以上训练方法，来自现我省专业队常用来训练中、长距离运动员专项陆上力量的手段）
　　２．１．２．２　橡皮拉力　训练方法同上
　　２．２　中、长距离自由泳运动员的综合训练方法
　　竞技游泳是一项对身体素质要求很高的运动。在发展运动员专项力量的同时，综合力量素质需要得到相应的加强。如为了使运动员的划水更加有力有效，就必须进行上肢力量训练；为了使运动员在水中更好的控制身体位置，就必须加强运动员陆上腰腹肌力量训练；为使运动员在出发及转身中能快速有力地蹬离出发台和池壁，必须加强运动员腿部力量练习；为了避免运动损伤，还需要进行综合的力量练习，提高全身的柔韧性和协调性。等辅助性的训练手段保持一定的比例。
　　２．２．１　杠铃训练：
　　（１）卧推，分两种：１）最大重量，２）轻重量
　　（２）负重半蹲、全蹲，同样也分为最大重量和轻重量的训练方法。
　　（３）颈后肘屈伸
　　（４）双臂体前屈伸
　　（５）体后提拉
　　（６）曲腕
　　２．２．２　哑铃训练
　　（１）体前臂屈伸
　　（２）体侧直臂提拉
　　（３）肩上举
　　２．２．３　壶铃训练
　　（１）体前提拉
　　（２）体侧提拉
　　（３）体后提拉
　　２．２．４　腰腹肌力量训练
　　（１）（负重）仰卧起坐
　　（２）两头起
　　（３）（负重）俯卧抱头起腰腹肌力量训练时可负重，它的负重训练方式同样分为两种：１）最大力量：２）徒手做，多次数。
　　２．２．５　实心球练习
　　（１）向前上方投掷
　　（２）后抛
　　２．２．６　引体向上和肋木悬垂举腿
　　２．２．７　跳台阶和立定跳远
　　２．２．８　有氧跑
　　３．中、长距离自由泳运动员训练中可能产生的误区
　　误区①，训练中；不够重视陆上力量训练
　　前苏联等国家，为挑战美、澳两个游泳“超级大国”提出用十倍的努力超过“你”，主张“游、游、游、不停的游，把增加游距达到着迷的程度。”一味的强调“游”，往往会忽视了陆上的力量训练。而现男子１５００米自由泳世界冠军帕金斯的教练主张，在训练中除了要有基本的水上耐力外应结合大量的等动拉力和橡皮拉力。他是周陆上训练计划一般：每周五次橡皮拉力，每次三十分钟，目的是提高上肢力量及协调性；每周五次自行车训练，每次２０～３０分钟，目的是提高腿部力量和腰部的支撑力量；每周三次综合力量练习，每次１５～３０分钟，目的是提高全身柔韧性和协调性，同时防止受伤。其它如肋木举腿、俯卧撑、双杠、引体、腰腹、深蹲、等辅助训练手段都保持一定比例。（引自《游泳季刊》）
　　误区②：单方面注重水上耐力或陆上力量训练
　　单方面的注重陆上力量训练，体现了单一性，一味的在陆上进行力量训练，逐渐的就脱离了水上训练的重要性，不能很好的和专项训练相结合。如运用不当会使运动员的白肌纤维增多，肌纤维变粗，肌肉的体积增大，降低肌肉的伸长性和弹性。导致运动员的耐力素质下降。而单纯的注重水上训练，运动员耐力素质的提高与运动成绩的增进相对会比较缓慢，效果不太明显，但它可以填补陆上训练的不足，使力量训练更好的渗透到专项训练中去。而水上力量训练则相对陆上来说，恰恰可以避免这种情况的发生，又可以有效的提高运动员的所需要的专项力量素质。因此，水上负重，阻力游、牵引游等水上力量训练手段受到更多的教练员和运动员的青睐。所以，水上耐力与陆上力量相结合训练方法，是可以使中、长距离运动员更好的提高竞技水平。
　　误区③：一味的要求训练的数量而忽视了训练的质量。
　　中、长距离运动员的训练量一般大于短距离，７０年代前后不少国家达到３００万米／年以上，８０年代后训练的质逐步置于主导地位。经统计，中国和美国长距离运动员的日训练量在１１０００米左右，而澳大利亚是７０００～８０００米／每日。但长距离的运动水平澳大利亚却优势明显，说明并不是训练量越大，运动成绩越好。他们认为训练量应减少，其理由是每次１万米以上，虽人的生理负担能承受，但人的心理刺激却过量了。
　　对中、长距离游量，以世界记录保持者帕金斯为例，每次课只安排８０００米的游量，一组反复游总量在３０００米以内；周训练量７万～８万米。否则对运动员的心理刺激太大了。一味的追求“量”的结果，则出现运动员的最大氧债能力不断下降。长此下去，埋没以高乳酸、高氧债为主导的短距离速度运动员的才能发挥是显而易见的。所以，对中、长距离自由泳运动员的训练中，应注重的是“质”，而不是“量”的提高。这样的训练才能使一定成绩进步的更加理想。

　　结论和建议
　　１．陆上力量训练对于自游泳项目是一个非常重要的训练环节。没有一定数量和强度的陆上力量训练，运动员不可能达到高水平。同时水上耐力训练也不能轻视，要两手抓。注重全面提高运动员的身体素质。
　　２．科学安排水上与陆上力量训练，使两者有机的结合起来，且更要注意提高训练“质景”。
　　３．按各个训练阶段和运动员个体情况，科学有效地制定力量训练计划，循序渐进。
　　４．注意不能使运动员肌肉过于肥大，每次训练课后应采取积极的恢复措施，避免出现事倍功半的现象。