还有半个月体育考试，考800米，要4分30秒几个，我大概跑5分多，怎么练？

您好！

可以选择我下面说的训练方法中的部分，自行调节，自己控制训练量！

800米、刚起跑的时候要在前几个但不要拼命80％的精力就好，跟住前面的同学，刚开始就别落下，呼吸要均匀，大口大口的，步子要有规律的迈，
第二圈就慢慢加速，保持好自己的体能，还剩一百米的时候就要冲刺了！快到终点千万别减速，眯着眼睛冲到终点。
加油，你一定能考好！

500-700米速度慢了，原因一般有两个：
1、肺疼（肚子周围不舒服了）-----这是因为热身不充分，导致“极点”到了，极点是什么建议百度一下，怎么克服极点，就是充分热身！
2、腿软（腿没力，迈不开）------这是因为韧带的弹性不够，“劲道”不足，腿部肌肉的力量略差！（可以找一些增加腿部力量的练习方法，如果自己不知道，可以追问，我给您）
克服极点解决肺疼，考前热身的方法！

考前热身：
很多人认为做这么多热身，一会不是跑不动了，这是外行人，实际上热身的内容和量比您要跑的1000米要多很多！（不信可以百度一下）
（第一圈跟住前三名，第二圈第三圈保持自己的节奏，尽量不要减速或者走路，最后一圈，使劲的冲吧，一鼓作气）考试前的热身：（热身不充分会提早出现极点，极点什么意思建议您百度一下）考前准备活动的内容，一般可先从慢跑开始（800米左右），然后做拉伸练习和关节活动操，再做专门性的跑步练习，譬如摆臂、踢腿、高抬腿跑等，使身体达到发热的程度。在起跑前做一、二次短距离的加速跑，这有利于刺激内脏器官和肌肉适应快跑的需要，跑出好的效果。假若不认真做准备活动，不但影响跑的效果，而且还会产生全身的不适应，很容易造成运动损伤而至途中退场。考试中，进入弯道跑后，身体重心偏向跑到内侧，手臂摆动的幅度，外侧大于内侧！！

我是长期搞专业体育训练的！
给您一份我自己的资料！比较有用，不明白的可以追问！下面的东西，我纯手写！望体谅辛苦，采纳！！！可以选择下面的几种自行调节啊！

中长跑（800米为主）

1、练习节奏跑800米×3组，女子每圈要求1：50-2：。
2、2000米节奏跑每圈要求2：00-2：10秒，每圈要求2：20-2：30秒最后200米冲刺跑。
3、“一般耐力”、“速度耐力”的交替训练来进行。一般耐力就是有氧长跑训练；速度耐力就是主要练后程的冲刺，可以在训练中冲一冲150米、300米、600米等等。另外还得加强全身素质、力量，比如腰腹、胳膊等等。
4、肢体的训练
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾(除非加速或上坡)或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏，缓慢。

鄙视那些复制 粘贴的我简要概括吧 田径中 想提高耐力与心肺是最简单了 我就教你一种间隙跑吧 来的会很快的跑1000米 间隙5分钟（注意 间隙时间很重要 千万不能超时）这样反复跑四个 在跑1000米的时候强度可以不要太大（也就是不要拼了命的跑） 这个三天左右跑一次平常还可以慢跑3000米至5000米，这样 能大幅度提高你的心肺功能，在去练习腹肌 背肌等素质 因为如果你跑长跑 对身体的腰背肌要求比较高的、、加油吧 楼主 这都是我从事8年田径的经验 相信我 没错的在有不懂得可以追问我 很高兴为你解答

每天慢跑四圈 但是要尽力跑 尤其是头两圈

把距离翻倍跑。。

多练习跑步，一定能行的！！！！！