求足球脚步训练法

楼主您好：
【在现代足球运动中，一套合适的训练方法能迅速提高一个运动员的技战术水平,在中式的足球运动生涯中，通过不断的学习探索、深入研究，感悟出了一种科学的、实用的足球技术训练方法，特此整理成文，以供大家一起探讨研究。

2、相关名词解析

2．1 非控力和可控力

2．1．1 非控力
在我们的天生力量中，在未经过系统的锻炼之前，在一个完整的用力动作过程中，力度的大小和速率多只是线性的、规则的变化，这种力量表现出来的特点是粗放的、钢性的，我们称之为非控力。比如在趟球时一趟好远，停球时一停很离身，一个大脚可以不着目的地把球踢得好远等等，这些都是非控力的相对表现。非控力几乎是与生俱来的，是一种未经过条理化系统性训练的原始力量。

2．1．2 可控力
在我们的天生力量中，在经过了系统的训炼之后，在一个完整的用力动作过程中，力度的大小和速率是可以根据实际需要，而作出随心所欲的、非线性的、不规则的变化，这种力量表现出来的特点是约束的、受控制的、柔性的，我们称之为可控力。在这个完整的用力动作过程中，其力度的大小和速率是可以随着自身需求的变化而变化的，比如在趟球时一趟总能趟到恰到好处的地方，停球时一停能停到合理的范围，一个大脚可以把球非常柔性的准确的传到同伴脚下，这些都是可控力的表现。可控力不是与生俱来的，是一种在后天必须经过条理化系统性训练才形成的力量。

2．1．3 非控力与可控力的联系和区别
1）可控力是在非控力的基础上，经过长期有意识的、针对性的锻炼和锤打才逐步形成的，当最初的非控力发展到可以做到刚柔并济、随心所欲的地步时，他就变成了我们所说的可控力了。他是非控力发展的必然结果，是非控力发展的更先进形式的表现。

2）非控力就是在原始的非控力中加入个体主观的信息元素，使得力度的变化就象变成了受个体自己思想控制的、有思维能力的一种活体。

3）在我们平时的足球训练中，力量的练习使用过程就是一个从非控力到可控力的过程，可以这样说，可控力水平的高低是跟一个球员技术水平的高低成正比的。

　

2．2 前控球和后控球

2．2．1 前控球
在两脚连线的中点上作一条垂直线，以交叉点为坐标，在你的盘控球时，球总是相对来说的比较前靠，也就是相对而言地较远离交叉点，我们将这类的盘控球称之为前控球。

2．2．2 后控球
在两脚连线的中点上作一条垂直线，以交叉点为坐标，在你的盘控球时，球总是相对来说的比较后靠，总是相对而言地较接近交叉点，间或又被盘控于交叉点之后的地方。我们将这类的盘控球称之为后控球。

2．2．3 前控球和后控球区别和联系
1.当一个球员在盘控球时总是处于比较离脚的前控球状态时，那么随着这个球的离脚程度的不断增加，球受自己控制保护的程度就会不断的在减少，同时球就会较多的进入防守队员的封截抢断范围，他的被封截抢断机率就会不断的提高。

2.当一个球员在盘控球时总是处于比较近脚的后控球状态时，那么随着这个球的近脚程度的不断增加，球受自己控制保护的程度就会不断的增加，同时球就会较少的进入防守队员的封截抢断范围，他的被封截抢断机率就会不断的减少。

3.在后控球能力的练习中，就是要让球尽可能的后靠，以利于收藏保护；同时身体尽可能的前倾，占据更多有利空间，以达到打压防守方的防守封截区域，从而达到更有利于保护球的目的。

4.前控球是大家在刚接触学习足球技术时的相对普遍的表现，是一种原始状态，；而后控球是一种必须经过后天系统练习才能形成的熟练应用技术。

5.球在相对多的时间内被控制的相对前后的程度是可以反映一个球员技术水平的相对高低的。是可以成为一种比例关系的，。

6.前控球只适用于在比较的远离防守封截区域时的应用，而后控球在接近或进入防守封截区域后就要更多地应用了。

　

2．3 防守封截区域
以防守球员准备最后出脚进行封截时站位的身体重心为中心，他的脚前后左右伸展所能触及到的一个相对的范围，我们称之为防守方的防守封截区域。

2．4 坐标分量分析法
在持球队员进开始作运球突破动作前，以球的中心作为坐标原点，作一个面向防守队员的坐标图，将球及人的重心步法从突破开始到到达突破目的点间的运行轨迹在坐标上绘出，并作出运行轨迹在XY坐标轴上的分量投影。同时将防守方的重心步法也绘在这个坐标图上的相对应位置，并作出运行轨迹在XY坐标轴上的分量投影。再将他们之间进行坐标数学理论上对比分析的方法,我们称之为坐标分量分析法。

3、腿部力量训练法

3．1 训练器材
一副可以加减重量的杠铃

3．2 训练目的
　

1）加强腿部负重起蹲力量的训练

2）加强腿部负重跨步力量的训练

3）加强腿部负重跳跃力量的训练

　

3．3 训练方法
1）肩背负较重量级杠铃，两手握紧保持平衡。两脚平行分立。原地匀速下蹲再起立，起立时腿部尽量发力向上，有向上跃起的趋势。重复以上动作，每十次为一组，三组为一个过程，适应后可再适当增量。

2）肩负中等重量杠铃，两手握紧保持平衡，双脚漫正弓字步匀速跨步前行，行进中作弓字步时，要借杠铃重量尽可能作下压腿的动作。每十步为一组，三组为一个过程，适应后可再适当增量。

3）肩负中等重量杠铃，两手握紧保持平衡，正面对前方，双脚作往右或左的匀速侧向跨步动作。行进中正面面对的方向要与行进方向保持垂直，不得扭向。要尽可能练出侧跨步的较大步幅和身体的协调性。每十步为一组，三组为一个过程，左右向交替进行，适应后可再适当增量。

4）肩背负中等重量杠铃，两手握紧保持平衡。在原地作两脚前后交叉腿匀速跳跃动作，在注意两脚交叉时的协调性的基础上，不断加快频率。每二十次为一组，三组为一个过程，适应后可再适当增量。

　

3．4 训练评点
1) 这是在田径中锻炼脚部大腿肌肉力量的常用方法

2）腿部的负重起立力量训练，可以最大限度的强化腿步的耐力性，，久练后使人的马步扎实，站势平稳。这将为在实战中的进行身体碰撞、抢身位等动作时提供良好的身体基础。

3）腿部的负重跨步和跳跃力量训练，可以最大限度的强化腿部在运动中的力量性、灵活性、协调性。这将为在实战中的进行封截抢球、对脚、拉拨球等动作时打下坚实的基础。

4）中式足球技术因为经常要作横向跨步拉拨球动作，所以非常强调腿部力量动作，通过以上几个方面的杠铃负重训练使得腿步力量性和跳跃能力得到加强，在这个基础上，为中式的各项技术动作的成功练习打下坚实的基础，将起到事半功倍的效果。

　

4、重轻球训练法

4．1 训练目的
　

1）练习可控力

2）练习后控球能力

3）练习中式脚尖球技术

4）练习中式传球技术

　

4．2 训练器材
1）选一个破的足球，在里面的外层加入软性物体（例如布、海绵），软性物体所包含的内层再加入有一定重量的软性物体（例如小沙包、小实心球），再把破的地方补好，将它做成一个外层较软内层较重的有一定重量的实心球；

2）一个普通排球 。

4．3 训练方法
1) 将实心球用双手向空中高高抛起，然后用正脚面去接，尽可能练到将球和脚面一起很顺服平稳的降落地面，要有一种能卸掉球重量的感觉，从中练习脚对球的吸俯性。

2）面对一面墙，用正脚背把球踢向墙，反弹后又不断的重复。在正脚背接触球的瞬间，要减速，用柔力接近球面，接近球面后再逐渐加大力度推球。如此反复，逐步练习到脚踢球场时不再感到疼了，而且能将球场踢的尽可能的远，跟踢正常足球一样。主要练习的是脚面接触球瞬间可控力的掌握以及之后的可控力的运用。

3）学习颠实心球。跟颠正常足球一样，在接球下堕时，脚应象手接篮球那样，先下堕逐步消减球的向下的加速度力量，再逐步加强反向作用力，使球转而向上，如此反复，逐步练习到脚踢球场时不再感到疼痛。主要练习的是脚面接触球瞬间可控力的掌握及之后的可控力的运用。

4）带着实心球，进行绕圈子、绕之字形、绕障碍物等练习。在盘带的过程中，由于实心球有比正常足球较重很多的物理特性，相对盘带正常足球而言，实心球有较大的后滞性，也就是说他在大多数时间内就处于我们所说的后控球状态。通过对实心球的盘带，是同时练习后控球及可控力的最主要的有效办法之一。

5）利用实心球作中式足球基本技术动作中传球动作的训练，，要使实心球能尽可能的传得远、传得准。这在回到使用正常足球时，会起到有实质性作用的感觉。

6）学习用脚尖盘带实心球，要练习到脚既不痛，又能把球场够推送恰当的地方，就象盘带正常足球一样为止。

7）在以上练习中，在一定的时间段内，用排球交替训练。练习实心球的感觉是比较重、滞、痛，而练习排球的感觉就是比较轻、跳、飘。在盘带的过程中，由于排球比正常足球有轻很多的物理特性，相对盘带正常足球而言，排球的前滚性非常强，也就是说他在大多数时间内就处于我们所说的前控球状态。这样一来，我们就需要通过可控力的运用，将所用的力度适当地控小，使球由较多前控状态转变为较多后控状态，而这个过程是要通过长时间的练习才能达到的。这也是同时练习后控球及可控力的最有效办法之一。

　

4 . 4 训练评点
1）在武林小说中古代中描写武林中人练习轻功时，把沙袋等重物绑在身上或腿上练习奔跑，又有在水上放一些有一定浮力的物体，在上面练习行走。练习到了一定时候，抛开那些练习物品，在陆地上就可以键步如飞了。本方法就是参照这个道理，当我们把较轻和较重的球都练习得尽可能的接近盘带正常足球的感觉时，再回到使用正常足球时，我们就能得到那种“键步如飞”的感觉，所以说这是一种可以起到事半功倍作用的训练方法。

2）在我们传统足球训练中，由于困在过于传统的思维中，在绝大多数情况下都是用这个正常的足球来训练的，所以是难以取得快速的突破性进展的训练效果。中式在训练球上进行横向极化思考，借用同理类通的办法，得以感悟出这种行之有效的训练法，他是能起到传统足球训练中所起不到的效果的。

　

5、 单腿训练法

5．1 训练目的
1）强化练习任何一个单脚处理球的能力
2）强化练习任何一个单脚作支撑、掩护、转向的能力

5．2 训练方法
1）在一定的时间段内（半个小时、半场球、半天），严格按照以下方法进行训练。

2）其中一只腿仅负责支撑、掩护、转向等任务，也就是说，这只腿在这段时间段内，要负责起对整个身体大部分重量的支撑作用；要根据下一步行动可能转变的趋向来确定脚掌所落的位置和摆向；要在适当的时候插在适当的地方，阻隔敌方的破坏，从而起到对球的掩护作用。

3）其中另外一只腿就起到对球的完全支配作用。也就是说，这一只腿通过推、拉、弹、拨等对球的动作，完成盘带、传送、射门等的全部对球技术动作。

4）在另一个一定的时间段内（半个小时、半场球、半天），两只脚的任务对调，各自交换执行对方的动作任务。

　

5．3 训练评点
1）我们传统足球训练中，由于困于传统的思维中，在绝大多数情况下都是用两个脚来进行足球来训练的，不会对两只脚进行硬性规定，两只脚进行的动作应用是随机性的，这样的训练方法是难以取得快速有效的突破性进展的。

2）传统中两只脚随机性的应用是很正常、很自然的结果。现在让我们从人的身体结构上作横向思考，进行极化设计。当我们通过人为的硬性规定，一只脚作支撑腿，另外一只脚本作全面性的处理球的任务时，从训练的的要求来说，这第二种训练方法无疑比第一种训练方法的难度和强度都提高了很多。

3）在单腿训练法中，对两只脚的作用任务进行人为的硬性规定，通过在特定的时间段，进行这种高强度的极化训练，并交替轮流进行，当我们经过一段时间的训练之后，再回到正常比赛中的双脚运用时，我们的每一个脚的处理球能力都会得到了极大的提高的。这样一来，我们的练习效果就能达到事半功倍的效果了。

4）在金庸所著的《射雕英雄传》中的老顽童周伯通练成一种双手互搏的功夫，他的每一只手都练到能单独打出一种相对完整套路的功夫，当他进行在双手并用互搏时，他的功夫威力就倍增了。同理相通，当我们的每一只脚都练到能单独熟练地完成盘带、传送、射门等的全部对球技术动作，再进行双脚并用时，我们的足球技术不也是同样可以威力倍增了吗！由此可见，单腿训练法是有一定的科学道理的。

　

6、 双杠道具训练法

6．1 训练目的
1）通过带球尧双杆式样的道具，在水平移动时，强化练习持球横向位移动作的连续性。

2）通过带球尧行双杆式样道具，在转角拐点时，强化练习持球转向的快速灵活性。

3）通过带球尧行双杆式样道具，在转角拐点时，强化练习中式足球基本技术中的过人突破基础动作。

　

6．2 训练器材
1）学校中现成的高低成排排列的双杠。

2）参照学校中高低成排排列的双杠，设计出来的一种人性化、实战化、可移动的彷双杠式样训练道具。

6．3 训练方法
1）传统的足球技术训练法分析

在传统足球技术训练时，在进行持球转向练习中,我们最常用的方法是用多个小塑料蝶子或小竹杆，每隔一定距离安放一个，让它们排成一条线，然后我们去进行绕“S”型的方法练习。这种练习方法仅仅是考虑了一个折向性的练习问题，而没有考虑到实战中的防守方的横向位移和纵向位移的实质问题。假设我们是要运用传统足球基本技术进行突破的话，那么球的运行轨迹将是要应用时间差的原理，强行通过防守方的防守封截区域的考验，他所导致的后果就是球的被封截率将上升。那么这种不需考虑球的纵横向位移，小塑料蝶子或小竹杆式的传统训练方法还是勉强适用的。但不可否认，它是存在一定的局陷性的。

2）双杠道具训练法道具讲解：

1．在球场上进行真正的突破时，你遇到的不会是一个固定不动的点式或杆式的物体，而是一个会通过横向跨步和纵向进退进行主动有效拦截的防守队员，这就要求我们在练习中要找到最符合实战环境要求的练习道具及方法。

2．在学校中，为了适合高低不同的各年级学生的需要，有很多双杆是由低到高的横向排列着。这给我们提供了一个很理想的训练道具和场所。我们通过以下各个角度去理解，就可以对这种双杆训练道具的特点有充分的了解：

其一：双杆的横向长度我们可以看作为是防守方队员防守跨步封截时在横向坐标上左封或右扑的分解距离；

其二：双杆中的两条杆之间的距离我们可以看作是防守方队员做前进或后退防守封截时在纵向坐标上的分解距离；

其三：双杆上横向作手握的两条杆的突出部分段，我们可以形象的理解为那是防守方队员防守时张开作左右挥动干扰的手；

其四：双杆上纵向伸入地下起支撑固定作用的几根带有一定倾斜度的部分段，我们可以形象的理解为防守方队员在防守时伸出作左右封截防守干扰球的那一只腿；

其五：各个长短高低排列不同的双杆道具，我们可以形象的理解为那是各种不同身高、不同腿长、不同防守风格的防守方队员；

其六：多个双杆作不规则排列，我们可以形象的理解为是多个防守队员分别在不同的位置，组织着富有层次的防守区域。

3．我们面对一个防守封截区域，要突破他有两种办法：

其一：就是用前推直进式的、正角度方向拨球的传统过人突破技术，也就是说球必须通过防守封截区域的考验，他是运用打时间差的原理进行突破的，他只考虑到一个转向的问题，在这个基础上，传统的放几个塑料碟、树几根竹杆的训练方法还是勉强可以理解的。

其二：就是用后拨前推、反角度方向拨球的中式过人突破技术，也就是说球是要想办法避开防守封截区域的考验的，那么人和球就必须要在尽可能短的时间内创造出一个横向及后向位移空间来。这样一来，传统的训练方法就不适用了。而双杆训练道具的练习就能恰到好处地解决这个问题，所以双杆训练道具就是最适合于这种要求的一种训练道具了。

3）双杠道具训练法动作分析：

1．高低不同的双杆道具每间隔一定距离作横向排列（这“一定距离”是教练设想防守方的防守层次度和紧迫度来设定的，一般可选1—3米）；

2．围绕双杆道具作绕“S”型运动；

3．动作开始时，持球正面面对双杆的一端，以另一端为目标，仅以两脚内侧触球，连续作出几个横向拨停球动作，以最快的速度到达另一端；

4．到达另一端拐点前时，运用熟练的中式过人动作，在最短的时间内通过转角拐点区域；

5．直线到达下一个双杆的一端，又开始重复以上3、4点的动作；

6．反“S”方向，如此往复继续。

　

6．4 训练评点
1）在做“围绕双杆道具作绕“S”型运动”时，要设想是在一种全场的气氛中不断的做转向突破运动。

2）在做“仅以两脚内侧触球，连续作出几个横向拨停球动作，以最快的速度到达另一端”时，是在设想防守方在作连续的横向跨步封截的前提下，我们就是要通过这种练习，熟练的创造出横向位移空间，从而为尽可能的避开防守封截区域提供必要的条件。也就是说，“连续的横向拉拨球动作”导致出来的有效效果就是“创造出横向位移空间”。

3）在实战中，当防守方已经更有利地占据你所选择突破方向的横向位移空间的时候，你就不能立马去使用中式过人突破动作了，而应该要不断的使用左右方向的横向拉拨球技术，以使球和人同时创造出有利的横向位移空间，从而创造出有利的条件，才能为中式突破动作的应用打下良好的基础（中式传球动作的应用也是同理）。

4）在“到达另一端拐点前时”时，这个双杆的横突出来的握手杆及那竖立支柱所占有的空间，我们可以形象地想象为防守方队员正在张开手、伸出脚，做出的一个相对的防守封截区域。

5）在作“运用熟练的中式过人动作，在最短的时间内通过转角拐点”时，既要小心双杆上那横突出来的握手杆对手、头、身体的碰阻，又要留意地下的脚跟球都要避开双杆上插入地里的那根竖立支柱的妨碍；并且你是要在最短的时间内、用最简单、最熟练的动作来迅速地通过这一转角拐点区域，要达到以上全部要求的话，你能使用的就必然是“中式过人突破动作”了，这里就是中式第一次感悟出“中式过人突破动作”的地方。大家在练习中一定要好好把握体会到这一点。

6）在作“直线到达下一个双杆的一端，又开始重复以上3、4点的动作”时，我们可以想象是在一个全场的气氛中，熟练地使用着中式过人动作在不断的进行着连续性的过人突破动作。

　

7、 综合训练
7．1 加强基础练习，增强腿步的跳跃、跨步的力量练习，为其他的技术练习打下坚实基础。

7．2 要加强横向拉拨球的练习，在拉拨球中占据有利的地形位置，为使用中式过人及传球动作创造有利的机会。

7．3 加强可控力的练习，使力度的使用达到随心所欲的程度。

7．4 加强“后控球能力+中式足尖球技术”的练习，他们两者的必然结合，会产生巨大的威力的。

7．5 进行“单腿训练法+重轻球训练法+双杠道具训练法”的训练组合，。就是用单腿带着实心球或排球去绕双杠道具。因为是单腿的应用，在经过双杆道具转角拐点区域时就不能使用中式足球突破技术了，但是“在最短的时间内、用最简单、最熟练的动作来迅速地通过这一转角拐点区域”这一条件还是要遵守的。

7．6 进行“双腿训练法+重轻球训练法+双杠道具训练法”的训练组合，。就是用双腿带着实心球或排球去绕双杠道具，这种训练要抓住两点要点：其一：加强横向拉拨球的练习；其二：在经过双杆道具拐点时要下意识的加强中式足球突破技术的练习。

7．7 要善于从各种不同类型极化训练方式中感悟出其中的窍门。从训练器材的极化、从训练方式的极化、从训练思维的极化等，我们发现他有许多方面是不同于传统的训练方式，他的要求高了，难度深了。这就要求我们要敢于和善于全身心的投入到极化的环境中去。当我们能够不断的从极化中走进传统、又从传统中走进极化中的交替进行之后，会很惊喜的发现，我们的足球技术和足球意识会产生很迅速的长足进步的。

　

8、 中式足球技术训练法总评
中式足球技术训练法是中式通过在传统的足球训练道具、训练思维、训练方式上进行极化的思考，进而探索发明的足球训练方式；中式足球技术训练法是对传统足球技术训练方法的横向拓展及有益的补充；中式足球技术训练法有着很大的推广应用价值。】
希望楼主您能采纳。(*^__^*) 嘻嘻

楼上说了一大堆，粘贴复制就不说了。考虑到我们踢足球不是职业的，甚至都不能说算业余的。
足球步伐训练教你最简单的，要增强大小腿肌肉。然后折返跑和短距离小碎步冲刺跑（10米或则15米小碎步加速急停）。最后就是带球练习，熟悉了以后就不停的带球变相、急停、踩单车。
视频很简单你就搜索C罗的视频就行，反复的看他的过人视频，你就会发现，在准备过人和做动作的时候，总是步伐迈的很小。