15问答网 > 去健身一个多星期，刚开始锻炼完还有肌肉酸疼的感觉，现在重量多了点锻炼完什么感觉也没有，请问怎么改进

去健身一个多星期，刚开始锻炼完还有肌肉酸疼的感觉，现在重量多了点锻炼完什么感觉也没有，请问怎么改进

谢谢

2025-02-05 19:54:52

推荐回答（6个）

回答1：

因为你是初次锻炼，肌肉组织处在受损再修复阶段，也称为适应阶段，所以会出现疼痛，并且以后增肌训练也一样会疼痛，这是正常现象，减轻疼痛的方法是运动后多按摩肌肉。如果你是锻炼耐力和增强心肺功能，一个星期后，你运动的强度和重量都不会再使你的肌肉疼痛。

有氧运动作用：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力、改善体形等。
有氧运动包括：游泳、跑步、跳操、登山、跳绳、打球等，可以选择任何一种，时间要控制在45-60分钟，慢跑也可以。控制靶心率，就是脉搏在（220-年龄）×（65%-85%）之内，之后也可以做仰卧起坐和俯卧撑，青少年要长高可以练引体向上，双杠双手撑和跳跃动作，还有一些拉伸动作，主要是让骨骼不受挤压，舒展一下。腹部减脂者，要在有氧运动之后做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。
健身房训练计划：
有氧运动：锻炼心肺功能、减脂、增强耐力等。
1、动感单车：气氛好，强度大，疲劳大，效果佳。
2、健身操：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。
3、跑步机：气氛中、强度中，疲劳中，效果中。
4、瑜珈：气氛好，强度中，疲劳中，效果中。
减脂者运动之后可做仰卧起坐2-3组，每组25个以上。

一次总运动时间不要超过90分钟。一周锻炼4-5次，体力好练7次也可以。
望采纳。

回答2：

看来你对锻炼肌肉还有一些误区。我帮你普及下健身细节吧：
1、目标肌肉
做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。
2、动作
充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。
3、组数
组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。
4、每组次数
每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量
以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。
6、组间时间间隔
这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。
7、速度
在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。
8、健身频率
通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

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回答3：

1.加大运动量，或者说加大锻炼幅度与时间
2.加大锻炼幅度，比如原来跑步是4公里的时速，现在提一提，到6公里
3.增加运动项目，比如划船、臂力等等

回答4：

因为你是要锻炼新人，肌肉组织的在受损修复阶段，也被称为适应阶段，所以会痛，后来由相同的痛苦的肌肉训练，这是正常的肌肉运动后按摩缓解疼痛的方法。如果你锻炼身体的耐力，改善心脏和肺的功能，一个星期后，运动的强度和重量，你不再是你的肌肉疼痛。
有氧运动的作用：心血管锻炼，减少脂肪，增强抵抗力，改善体形。

有氧运动包括：游泳，跑步，健美操，登山，跳绳，打，你可以选择任何一个时间控制在45-60分钟，慢跑可以。控制目标心跳率的脉冲（220 - 年龄）×（65％-85％），之后，你也可以做仰卧起坐，俯卧撑，为青少年长高的做法，引体向上，双杠，他的手和跳跃，还有一些伸展运动，主要是骨挤出拉伸。腹部脂肪的损失，有氧运动后做仰卧起坐2-3组，每组25个或更多。

健身房训练计划：

有氧运动：心血管锻炼，减少脂肪，增强抵抗力。

纺：良好的氛围，高强度，疲劳和大，效果还是不错的。

健美操：气氛好，强度，疲劳的效果。

跑步机的氛围，强度，耐疲劳的影响。

瑜伽：气氛好，强度，疲劳的效果。做仰卧起坐在

减脂运动中2-3组，每组25个或更多。

总的锻炼时间不应超过90分钟。锻炼每周4-5次，良好的身体练习。
望采纳。

回答5：

要对您进行力量测试，尽最大力量只能做一个，然后第二个做不起来了，那么这个重量就是您的最大强度，如果要增肌那么再乘45%—70%。如，尽最大力量100磅只做了一个，那么45—70磅就是您增肌的强度。
首先不要注重强度。对初学者来说，应该要注意动作的规范----动作的准确度。

动作不正确，再大的强度也没用。不仅达不到健身的效果，还会伤身。
你可以用较轻的重量，先对动作进行熟练。
关於强度。在动作准确度为前提，竭力做的重量80%。
还有，每一块肌肉，每星期最多练二次。要让肌肉充分休息。只有充分休息，才能长肌肉。
希望以上回答对您有所帮助

回答6：

压缩时间。加大啊强度

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