如何快速提高速度（1000米）

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2024-11-26 02:44:49

推荐回答（3个）

回答1：

传统Tempo跑：没有任何趣味，首先2英里热身和拉伸以放松你的腿，然后以Tempo配速跑。克制住快速去看表的诱惑，达到配速前耐心得找到你的节奏，如果临近结束时你感到疲惫以至于减速，那就是开始跑太快了。传统的 Tempo跑至少要持续20分钟，最多35分钟，不过记住你的Tempo配速是你一小时跑的比赛速度。
开始时从2英里起步，每两周增加半英里，直到4英里。那些更快的选手（也就是35分钟内能跑超过4英里）可以通过在一半距离时候稍微休息一下，将 Tempo跑延长超过4英里。在中途极慢得步行30-45秒可以将Tempo跑延长到5/6英里，而不至于让你丧失信心。同样可以用2*2.5英里的 Tempo跑加上45秒的中途休息来代替5英里Tempo跑。45秒休息足以让你心理上得以恢复而不至于呼吸频率或血液乳酸水平完全恢复。作为每周的进步，你可以逐渐减少中途的休息一直到消失，这样你就可以进行6英里的完全Tempo跑。完成Tempo跑后，进行2英里的轻松跑放松。

双Tempo跑：这种训练方式让你在两个Tempo跑之间加入5-7分钟的充足恢复阶段。先热身2英里，作一些拉伸，然后进行15分钟Tempo跑，尽管第一个Tempo跑的强度已经足以达到Tempo跑的效果范围，却让人感到更像处在轻松－艰苦效果模式的轻松一侧。
休息5-7分钟后，以相同的距离跑第二个Tempo，第二个的配速应该稍微提高一些，以处于轻松－艰苦效果模式的艰苦一侧。这种感觉一方面来自于先前 Tempo跑的疲劳，另一方面来自于你实际跑得更快。当你更强之后，可以延长每个Tempo跑的距离，让你Tempo跑的总时间达到45分钟。
这种Tempo训练方式的优点在于通过增加两次跑之间的一定长度的恢复阶段，让你能以Tempo配速跑得更多，也就是说你能在乳酸门槛上工作更长时间。

反复1000米Tempo跑：顾名思义，这种方法由以Tempo配速进行的1000米反复跑和中间的60秒恢复所组成，我通常称之为墨西哥1000米跑，因为墨西哥的马拉松传奇人物German Silva和他的训练同伴每周跑一次这样的反复跑，这让他连续两次夺得纽约马拉松冠军。在墨西哥9000英尺高的Toluca城的泥泞道路上，Silva 和他的全体队员每次反复跑要进行15轮。
从6轮1000米反复跑开始，每周增加一轮，直到你能轻松完成8到10轮。除非你计划参加冬天的纽约马拉松赛，不要超过12轮，也不要因为这种方式是在公路上完成而推搪。因为配速的不同，这更像是控制速度的Tempo跑而不是速度型的间歇跑。

这对缺少经验的跑步者而言是一份很好的Tempo跑训练方式，他们应当平均每周进行一次5－6英里传统Tempo跑的艰苦训练，或者每2－3周用一次反复1000米Tempo跑代替标准的Tempo跑以在你的Tempo训练中增加变化。

你可以采用以下四种方法来确定你的乳酸门槛，也就是你的Tempo跑配速：
1、感觉效果：一般说来你可以感觉到你训练中的艰苦程度，对于Tempo跑而言，你的感觉程度应该是“舒服的艰苦”，这听起来有些矛盾，就像“极大的虾米（jumpo shrimp）”一样，怎么可能同时舒服和艰苦呢？然而这正是Tempo跑的真实感受。你跑得足够快，你知道你正在艰苦的运动，然而如果你必须这样做，你可以保持这样的配速达1小时。如果你和一个训练伙伴一起练习Tempo跑，你可以不时地说几个字，但是无法说一句长的抱怨，因此我建议你和你老板一起 Tempo跑。
2、心率：尽管不同人达到乳酸门槛时候的心率不同，不过通常都落在你最大心率的85％－95％之间（女子通常取上限），运动科学专家已经提出了一个公式来帮助你计算你最大心率的百分比：
（205-年龄/2-安静心率）*0.85+安静心率
因此如果我是40岁，安静心率是50（早晨起床前测），可以得到：205-20-50＝135*0.85＝115+50＝165/分钟
一旦你知道了你的Tempo跑心率范围，就可以在出门前戴上心率表，它可以告诉你是否达到了你的范围。如果你没有心率表，就得自己跟踪自己的心率。 Tempo跑到一半时停下来走一小会儿以找到脉搏，数10秒的脉搏数，乘以6以看看是否达到你的Tempo范围，然后再次开始你的训练。
3、呼吸频率：达到乳酸门槛时你的呼吸频率会增加，绝大多数的呼吸节奏和跑步节奏一致，3－3（三步一呼三步一吸）和2－2两种呼吸节奏是轻松跑中最常见的，如果你达到了2－1（两步一吸一步一呼），你就达到了Tempo范围。
4、跑速：你的Tempo配速以你的5千米或万米配速为基础，万米配速每英里增加20秒或5千米配速每英里增加30秒

回答2：

要多练耐力速度 800米和1000米其实是差不多的
我以前是搞体育的，800米最好成绩是2分12秒
以前我门训练速度耐力的时候就是跑5000米变速跑这样的训练方法最好我的成绩提高了不小具体就是在400米的跑道或是300米的跑道上遇到直道就百米冲刺遇到弯道就慢跑以保持自己的体力就这样我保证你在2个星期里成绩大好
相信我

回答3：

就是练，但是要练速度，要冲，使自己觉得喘不过气，要下狠心，锻炼自己。

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