引体向上怎么速成?怎么练?

1、起始姿势：握持水平杆，握力距离宽（手掌向前），略宽于肩部，双脚离地，手臂自然下垂伸直。

2、动作过程：用背阔肌的收缩力将身体拉起。当下巴超过水平线时，暂停一秒钟使背阔肌完全收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到身体再次完全下垂。

3、呼吸方法：上拉时吸气，下垂时呼气，不要长时间保持。

4、引体向上的姿势：一口气20次引体向上是高校体质测试的考核标准。因此，为了在不利用力量的情况下同时保持有效数字，可以向后交叉双脚，防止身体过度摆动被判定无效。

5、引体向上主要注重身体的两点：手臂力量和腰部力量，如果练臂力，拉起主要靠蛮力，这样比较累，如果练习腰部力量，上拉会需要一点灵巧，而且是借助身体摆动的惯性“抛”起来的，不费多大力气。

扩展资料：

引体向上的注意事项：

1、受试者身高较矮，不能自己跳起来抱杆时，测试者可以提供帮助；

2、在测试过程中，受试者应保持身体挺直，不得弯曲膝盖、伸直腹部等；如完成身体摆动或其他附加动作的拉出动作，此时间不计算在内；

3、试验过程中应采取相应的防护措施，防止伤害事故的发生；

4、在下降过程中，身体不要突然放松，身体要稍微紧张，此时双脚要迅速向前伸展（幅度不要太大，以免造成违规）。

参考资料来源：

百度百科-引体向上

应该能在一个月做到8个到10个，不这么干过．
1．首先买一付手套，线手套就行，这样可以保温，防止手疼．
2．先正手吊在杠上，不用上拉，让背部尽力用力收缩，保持10－15秒，
　　下杠放松30秒．循环做5次．再多你也受不了．
3．做完上面的动作拉伸1－2分钟．
4．在手能握杠，脚能着地的杠子上，做反手引体，拉一次后，着地．
　　重复做，5个一组中间休息30秒，5组，共25个．
如果以你现在的情况，做的过程中应该感觉很累．要坚持．
隔一天练一次，最多练2天休一天，让肌肉休息才能生长．

　如果你的体重较重，这一个月要控制饮食，增加蛋白质，减少面食的摄入，
体重轻，引体时才更容易．

引体向上主要肱二（反握引体向上）、背阔肌、肱三头肌（正握引体向上）参与，你着重训练这几块肌肉。

训练方法：

肱二：哑铃弯举；背阔肌：杠铃划船；肱三：俯卧撑

每天多拉两个 多多坚持下就ok，毅力

引体向上的秘密