每个跑者都会遇到，跑步岔气了怎么办

跑步岔气，不知道各位跑友有没有遇到过，小编我可是经常“中招”，都说“岔气不是病，疼起来要人命！”中过招的跑友应该深有同感。问过一位专业教练，他说应该是跑步时的呼吸不对，按照教练指导调整了呼吸，果然不疼了。当然，除了跑步时的呼吸不对，还有一些原因也会造成跑步时的“岔气”，大家了解一下，才能避免中招，避免“看着路只能走”的悲伤。

引起岔气的原因

01

缺乏热身

当身体从静止状态突然进入运动状态，肌肉变得紧张，需要大量氧气，而肺脏不能如肌肉那样迅速提高吸气量，以满足肌肉活动时所需的养料和氧气，于是在交感神经的作用下促使膈肌骤然做功加大，导致膈肌收缩不协调，从而产生膈肌僵硬等现象，就会产生疼痛。

PS：膈肌是最主要的呼吸肌， 位于胸腔和腹腔之间

02

呼吸问题

跑步时加快呼吸频率而呼吸较浅，人体得不到充分的氧气，引起呼吸肌紧张导致痉挛。

03

饮食问题

饭后或大量饮水后立即跑步，使胃肠系膜受到过分震动、牵拉，从而引起疼痛。

04

天气原因

寒冷空气比较容易引起膈肌痉挛，从而引起岔气。

05

内脏疾病

内脏疾病也有可能引发运动性腹痛。有肝炎、胆道感染、胃和十二指肠溃疡、慢性阑尾炎的人，病变部位常有充血、水肿，比较敏感，参加跑步时受到牵扯和震动等刺激，即可产生疼痛。

怎么预防跑步岔气？

1.跑步之前不要喝糖分过高的饮料，吃完饭过两小时后再跑步。

2.跑步之前做做伸展运动，热身之后再运动。

3.跑步的时候紧闭嘴巴，只用鼻子呼吸，并注意保持深呼吸，帮助减轻隔膜痔疮韧带的压力，为身体和肌肉提供足够的氧气。

4.跑步的过程中要先深呼吸，然后用力呼气，将肺内的气体排出来，呼气的同时放松肩膀和胳膊。

5.跑步的时候不要弯腰，这种姿势容易刺激连接腹部的神经，让腹部疼痛感加剧。

跑步岔气了怎么缓解？

1.岔气导致腹部疼痛的时候，最好不要再继续跑步，也不要立刻就坐下，慢慢走动一下，用手按住疼痛部位轻轻揉搓，不要太用力，随着呼吸节奏一下下的肉。

2.岔气的时候用嘴巴和鼻子一起深呼吸，并将上半身微微前倾，不要弯腰，也不要过于抬头挺胸，呼吸三五次之后，情况会有所好转。

3.用食指和拇指用力按揉距离手掌根横纹约6cm处的内关穴和反面的外关穴，边按揉边深呼吸，同时左右扭转身体，能有效缓解岔气现象。

另外可以做如下两个动作：

1、拉伸膈肌

步骤：双手交叉，掌心向上举过头顶，一边持续深呼吸扩大胸腔，一边踮起脚尖小跑，持续20-30秒。

2、放松膈肌

步骤：双脚交叉后下腰，保持30秒，然后互换双脚位置，再次下腰保持30秒。

温馨提醒，大家一定要等疼痛消失，才能慢慢恢复跑步哦！“心急吃不了热豆腐”，跑步说来简单其实里面讲究还是很多的，大家要主动去掌握一些跑步的知识，安全有效的跑步。我们也会继续为大家分享跑步干货，大家可以在留言区写下您想了解的运动健康知识，我们会陆续与大家分享。