我天天体育运动，不知能不能长个，锻炼出肌肉？

可以。

A、体育锻炼，能促进血液循环，加强骨骼肌的营养，使肌细胞获得更多的营养，使肌细胞变粗，体积增大．因此锻炼能使肌肉收缩、协调能力增加．
B、人体长期从事体育锻炼，通过改善骨的血液循环，加强骨的营养；加强骨的新陈代谢，使骨径增粗，肌质增厚，骨质的排列规则、整齐，并随着骨形态结构的良好变化，骨的抗折、抗弯、抗压缩等方面的能力有较大提高．因此，锻炼能使骨骼长得更牢固。
C、科学、系统的体育锻炼，即可以提高关节的稳定性，又可以增加关节的灵活性和运动幅度．体育锻炼可以增加关节面软骨和骨密质的厚度，并可使关节周围的肌肉发达、力量增强、关节囊和韧带增厚，因而可使关节的稳固性加强．在增加关节稳固性的同时，由于关节囊、韧带和关节周围肌肉的弹性和伸展性提高，关节的运动幅度和灵活性也大大增加．因此，锻炼能使关节更灵活和牢固。
D、经常进行体育锻炼的人，能改善脑的营养，大脑皮质神经细胞的兴奋性、灵活性和耐久力都会得到提高，使人的思维和记忆力得到发展，体育锻炼、能改善神经系统的调节机能，对于学生们学习能力的提高，以及工作效率的提高，都起着积极作用．因此，体育锻炼不会浪费时间，影响学习。

你的计划也是不错的，我的建议是先跑步，跑步运动对身体有很大的好处，在活动中要把准备活动做好防止拉伤、扭伤，如果要锻炼强壮的肌肉我建议你看看我的处方：
颈部 肩部包括斜方肌一部分背部肌肉，，胸前提铃，颈前。后推举，负重侧平举，前平举，
胸部---俯卧撑，卧推，平躺，斜飞鸟，哑铃斜推举
背部--斜拉铃，俯飞鸟。提铃
臂部--负重臂屈伸，颈后臂屈伸，前臂负重翻腕。
腹部仰卧起坐。蛙跳，
腿部---深蹲，垫脚尖，蛙跳。负重弓箭步，跑步，等等
祝你天天坚持；心想事成！练成好身材！

不错，加油注意营养