求一份成年男子每天消耗2600千卡能量的食谱

呵呵，可以参照一下高考生们的食谱吧，很有用的~~

关键是一定要抽时间运动，这是最重要的。
高考前的饮食搭配
一年一度的高考即将来临。考试前夕，考生的学习压力大，作业多。合理的膳食安排和适当的营养调配对于考生顺利完成考试有一定的辅助作用。如何增加孩子的营养，是每位做家长关注的问题。
考生应怎样吃才够营养？一般来说，考生一天的膳食应吃主食（米、面）400—600克，一个鸡蛋，食油10克，蔬菜500克，水果200克。也就是说，每天需摄入攘?600千卡，早餐占30％，中餐占40％，晚餐占30％。
大脑的活动越频繁，需要的能量就越多。因此，为了提高复习的效果，考生应保证每天进食足量主食（粮谷类食物）。同时多吃增强大脑的记忆力的食物，如鸡蛋、瘦肉、猪肝、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。另外，每日多吃蔬菜、水果，从中补充维生素C、维生素B1、维生素B6，增强抵抗力，减轻疲劳，防止因学习过度紧张而引起便秘。
六、七月份，天气炎热，考生宜补充水份，喝淡盐水、绿豆汤、酸梅或桔子汁等。
高考前饮食注意酸碱搭配
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发布时间：2005-1-16 新闻摘自： 楚天教育网
昨日，本报记者特意咨询了中南大学湘雅二医院营养科主任唐大寒教授，他认为，家长不用过分担心孩子高考前的饮食，只要根据孩子的饮食习惯，注意均衡搭配，饮食就不会给孩子拖后腿。
唐大寒指出，人要在血液呈弱碱性的情况下，大脑和体力才能保持最佳状态，所以注意食物的酸碱搭配也很重要。大鱼大肉和酒类都属于酸性食物，而蔬菜、水果和牛奶则是碱性食物，在给考生提供食物时，这两种类型的食物一定要注意均衡搭配，碱性食物要略多于酸性食物才能让考生保持最佳应考状态。
均衡饮食是根本
“不管是不是高考学生，均衡饮食都是最根本的。”唐大寒指出，面临高考的学生应好好把握这一原则，清淡、营养、变化多样的日常饮食可以给考生带来最佳的营养补充。
早餐以清淡为主 唐大寒说，早餐是一天中最重要的一餐，应当吃好，基本原则是清淡、易消化。可选择含糖、碳水化合物和蛋白质较多的食物，比如：稀饭、馒头、包子、绿豆粥、牛奶、鸡蛋等，条件允许的情况下还可以适当吃一些蔬菜和水果。
中餐晚餐只要七八成饱 中餐和晚餐每餐吃个七八成饱就可以了，这样可以避免消化道负担加重分流体内血液，以保证大脑有足够的血液供应。
加餐的量为正餐1／3 学生如果晚上学习得比较晚，也有必要加餐，加餐时间最好是睡前一两小时左右，加餐的量只能是正餐的1／3左右，具体可以吃清淡、易于消化的食品，比如牛奶、果汁加饼干等等。
状元食谱应降温
有些家长总喜欢按照“状元食谱”来给考生提供食物，觉得孩子只要按食谱吃就可以成“状元”。对此，唐大寒觉得很不妥，像有的考生不喜欢吃猪肝，但很多“状元食谱”里都有猪肝，强迫他们吃自己不喜欢吃的东西容易引起考生的逆反心理。
莫在饭桌谈高考
面对高考，考生难免精神紧张，加上天气日渐炎热，常常可能出现厌食情绪。唐大寒说，这时候家长一定要尽可能地给他们减压，尤其不要在饭桌上谈论高考的话题，以免增加考生的心理负担。
其次，当考生出现厌食情绪的时候，可以通过增加开胃食物的方法来引导考生进食。家长可选择孩子平时爱吃的食物，以增加其食欲，像剁辣椒、豆豉辣椒或者辣椒萝卜等，但食用这些东西的时候切记要注意卫生。
高考前饮食巧搭配
六七月，是考生的忙碌季节。考试前夕，孩子的学习压力大，作业多，不少家长想给孩子增加营养，但又不知从何做起。下面我就家长关注的一些问题，逐一予以解答。
考生应怎样吃才够营养?
合理的膳食安排和适当的营养调配对于考生顺利完成考试有一定的辅助作用。一般来说，考生一天的膳食应吃主食(米、面)400-600克，肥瘦适中的猪肉100克，一个鸡蛋，牛奶250克，食油10克，蔬菜500克，水果200克。也就是说，每天需摄入热量2600千卡，早餐占30％，中餐占40％，晚餐占30％。如把餐次安排为一日五餐，五餐的能量分配为早餐20％，课间餐10％，午餐和晚餐各30％，晚点10％。
是否每餐都要吃主食?
大脑的活动越频繁，需要的能量就越多。脑组织活动的主要能源是葡萄糖，但脑组织内的糖元储存量极少，仅够维持大脑几分钟的活动，因此，为了提高复习迎考的效果，考生应保证每天进食足量主食(粮谷类食物)。
考试前要补充健脑食品吗?
要使大脑有效地发挥各种功能，保证好的学习效果，就要不断地从食物中摄取大脑活动所需的各种营养素，如卵磷脂、胆碱、不饱和脂肪酸等。含有以上营养物质的食物包括鸡蛋、瘦肉、猪肝、牛奶、大豆、花生米、葵花籽、核桃仁等。这些食物可以增强大脑的记忆力，使人精力充沛。
蔬菜、水果须每日补充吗?
考生最好能每天进食适量蔬菜、水果，原因是蔬菜和水果含有丰富的维生素C、维生素B1、维生素B6、维生素A、食物粗纤维等。维生素B1、B6是大脑能量代谢所必需的营养物质；维生素C可增强抵抗力，减轻疲劳；维生素A对视力有好处；蔬菜的纤维素能促进肠的蠕动，防止因学习过度紧张而引起便秘。
考生喝什么饮料好?
考生宜喝淡盐水、绿豆汤、酸梅或桔子汁等饮料。
失眠吃什么好?失眠者可选用以下方法进行调理：(1)临睡前吃几块饼干，喝一杯牛奶，(2)睡前进食小米粥；(3)用适量的莲子、桂圆和百合煎汤饮；(4)取核桃仁25克，茯神15克，酸枣仁10克，圆肉10克，冰糖少许，加水适量，共煎成糖水，晚饭后服用。
高考前饮食:五忌二宜
离高考的日子屈指可数，考生们的饮食牵动着家长的心。近日记者采访北京协和医院营养科副主任于康，他提出的几点“考前饮食要义”，考生家长不妨一读：
1、考前食谱忌大变。考生考前饮食不要因高考临近而刻意改变，在临考前的一段时间及考试期间，饮食量都不要比平时增加太多，尤其考试期间饮食不要做太大的变动，应和平时保持一致。
2、饮食最忌减主食。考生饮食要保证主食的摄入量，以前人们总是认为主食可有可无，只要多吃些鱼类、肉类的食物即可，其实这些食物只能补充人体所需的蛋白质，而大脑思维主要依靠的是葡萄糖，只有主食才能转化为葡萄糖。
3、吃鸡忌吃皮。考生切忌吃大量油腻的动物性食品，猪肉也不要吃太多。油炸食品易使人产生饱腹感，影响其他食物的摄入量，于康推荐考生应多吃鱼、去掉皮的鸡肉、牛奶、鸡蛋等食物，也可以熬些绿豆粥、银耳莲子汤等，适量放些糖，既美味可口，又清热祛暑。
4、咖啡会导致尿频，高考切忌。考生考前应多喝水，每天要保证1500-2000mL的摄入量，切忌不能以喝饮料代替喝水。考生考前可喝一些茶及咖啡，但一定不能太浓，浓茶及浓咖啡都有兴奋的作用，会影响睡眠。于康特别提醒在考试期间一定不要喝咖啡，因为咖啡因的作用会使人产生尿频，影响考生的临场发挥。
5、零食忌选坚果类。于康告诉考生，零食可以适当吃些，但要记住：油腻的食物及坚果类食物，如瓜子、花生要少吃，还有甜食及奶油过多的食物要少吃。有的考生一看书就想吃些零食，为此于康建议，不妨选择吃黄瓜及水果等，可以有效地控制食量。
6、每天宜吃2个水果。水果蔬菜含有丰富的营养素及各种维生素和矿物质，还有缓解厌食及便秘的作用。考生应保证每天吃2个水果，约500克左右。另外，于康提醒考生，粗纤维的蔬菜要少吃，如果平时没有常吃的习惯考前一定不要突然增加。他建议：“菠菜、胡萝卜可增强记忆力，洋葱能改善大脑供血，帮助考生集中精神，这类食物可适当增加一些。”
7、厌食宜用“羊吃草”法。考生如果考前压力大，产生厌食感，家长可以把每日三餐变成每日四餐、五餐，增加进餐的次数，采用“羊吃草”的吃法，在控制总量的前提下，多餐分吃，也同样可以摄取到考生一天所需的营养量。
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专家对高考生饮食提出建议
今天是一年一度的高考，考生应怎样吃才够营养呢？专家特意开出了一张“高考菜单”。
首先，考前不易吃得过饱，不要吃得过于油腻，要注意营养均衡。
其次，一日三餐更应讲究科学用餐。早餐务必要吃好，切不可空腹，因为吃好早餐才可保证供给大脑必需充足的能量。午餐是一日中的主餐，应该吃饱吃好，考生在经过上午的考试后会略感疲劳，这时可喝一杯酸奶或果汁减轻疲劳。晚餐不可吃得过多或吃过于油腻的食物。饭后可吃一个西红柿（或水果），补充足够的维生素C。在饮料上可选用富含多种维生素的新鲜果汁，其它如汽水、冰水等应少饮，以免影响食欲。
再次，有些食品有“特殊功能”。草莓、白菜可缓解紧张情绪，特别是草莓里的果胶能让人产生舒适感；柠檬能使人精力充沛，提高接收信息的能力；每天食用半个洋葱头可消除过度紧张和焦急情绪；生姜能增加对大脑的供氧，使人的思路开阔；食用红枣、莲子、白木耳、牛奶、香蕉等可以减轻压力，放松考生紧张的情绪。

高考生饮食六忌
一． 戒多吃油条、油饼、馒头，以防铝对大脑的危害。馒头中含铝量较高，油条油饼中也含铝。每天吃一两根油条，铝摄入量会比允许量超出60毫克，经常吃这类食物的孩子，容易记忆力下降、思维迟缓。
二． 戒多吃过咸食物。长期习惯吃过咸食物的人，不仅会引起高血压、动脉硬化还会损伤动脉血管，影响脑组织的血液供应，使脑细胞长期处于缺血缺氧状态而导致智力迟钝，记忆力下降。
三． 戒多吃油炸食物。在油温200℃以上煎炸过的食品，以及长时间暴晒于阳光下的食物中过氧化脂含量较多，如花生米、鱼虾类、腊肉、熏肉等，会促使大脑早衰或痴呆。
四． 戒多吃味精。成人每天吃味精不宜超过4克，吃多了会妨碍智力发展。
五． 戒高蛋白摄入过量。过多摄入高蛋白食物，如牛肉、鸡、蛋、虾、花生等，会使人无法集中精力学习，常可出现精神不振，头昏头痛，思维及判断能力下降。
六． 戒部分营养缺乏，只偏爱某几种食物。这样很可能失去补充身体必须营养的来源，并不能保持良好的食欲和最佳的饮食状态，会影响消化道的蠕动和消化液的分泌，对食物的消化吸收不利，时间长了，有害于大脑发育和身体健康。

参考资料：百度知道

一天你可以吃400克谷属类食物、200克肉蛋类、400克水果、1000克蔬菜、25克脂肪、豆浆或乳制品500克。

请提供具体的身高..体重..以及体力活动..

便于更健康合理的制定膳食..

一根胡萝卜 一片奶酪 一桶酸奶

早晨奶牛肉包子 中午猪肉饭 晚饭配肉汤.