锻炼肌肉绝对力量需要关注三个基本要素：
1、负荷强度：增加力量和肌肉块的最佳负荷为6-10RM。这里要解释下RM，如果你锻炼时的负重条件下，最多只能完成10次，你锻炼该肌肉的负荷就是10RM。同样，最多只能重复6次，就是6RM。注意，如果您锻炼一段时间，肌肉力量增加了，原来的负荷可能就变成20RM了，如果你的负荷达到15RM以上时，对提高肌肉力量的效果就会越来越差哈。这时就要调整你的负荷，让它重新回到6-10RM区间，这样你的肌肉力量就会不断的增加下去。如果你现在没有锻炼器械，你就想办法通过调整姿势，以身体自身重力为负荷来进行锻炼。举例来说，锻炼胸肌和肱三头肌，可以通过俯卧撑实现，如标准撑做不了6个，就可以现做半卧撑（即头高脚低位），如果能做20个以上，就做立卧撑（即脚高头低位），如果负荷还小，可以再立卧撑条件下在背上再加几块砖。我想这个方法你应该能举一反三了吧。
2、负荷组数：每次锻炼在6-10RM负荷下，每条肌肉完成3-4组就可以了，最好不要多，这样会造成肌肉损伤。
3、锻炼频率：同一条肌肉力量锻炼一定要间隔48小时，也就是隔天进行一次。因为力量的改变不在训练中，而在训练后的恢复中。如果不给训练的肌肉足够的休息时间，结果是取不到训练效果，还容易造成肌肉损伤。
4、如果要增加肌肉进一步增加训练效果，可以在每次训练后冲服一杯乳清蛋白粉。
去看李小龙资料把，他绝对强，看了可以学到很多东西的
你的锻炼出发点就有问题啊，为了打到同学？如果你以后力量很大了，打坏了别人是爽了一会了，相应的成本可是大多了，赔钱甚至要负刑事责任，而且打习惯了总会遇到更狠的，让自己受伤吃亏更不好，再能打的人多几个一起来对付你也没用的。锻炼力量和格斗不是为了打别人而是强化自己的身体素质保证健康。你的年纪真心不建议你练这些，最起码也要18岁以后，过早的压腿会让你的身高增长减少不少，你仔细想想那些自幼习武的人的身高有几个高的。再说力量，一力降十会，你说你速度再快，被力气大的人一旦抓住，没的跑的，也是建议你18岁后再练习力量，那时候进步会非常快，是增长力量的好时期，现在主要是你身高增长的时期，不要练这些了。
内容全部来源于网络收集，如有侵权，请联系网站删除：QQ：24596024