其实这不是一个规定的问题！劈叉和下腰是要花时间去练的！而不是每天规定做几组就可以了！重在坚持！每天都练一练！每天练的时候，练到直到你感觉你自己又比前一天有了进步之后，今天就可以结束了！然后每天都做样做！你会有进步的！希望你能采纳！
我的年龄和你差不多，不过看你的 柔韧性还欠缺一些，如果作业后有很多的时间
可以压腿和下要，一般不分组，因为是因人而异，在你压到腿痛的不行了就
可以歇息，然后在进行下去。
大概锻炼个40到50分钟就可以，当然你想继续也可以。
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