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求一套在健身房的健身计划（男生减肥加增肌）谢谢希望明白的给一套比较好的计划

2024-12-10 04:39:27

推荐回答（5个）

回答1：

想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。
抗阻力训练制定方法：
进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。
每天训练目标：
每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。
在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。
饮食计划
蛋白质的摄入：
想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。
碳水的补充：
除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。
制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

回答2：

　　实话是说这一套不是我自己写的，但是我是按着这个做的。效果不错，推荐给你希望对你有帮助。主要是在锻炼的阶段一点要管住你的嘴，坚决不吃零食。早餐有条件喝低脂牛奶吃荞麦面包，总之早餐也要避免摄入煎炸的食物。中餐禁止大肉和高热量的事物。晚饭清淡的，7分饱。多吃点水果。你最初是减肥期，所以健身后吃一点水果填一下肚子就差不多了。等到你的体重降下来后，再补充蛋白质。控制饮食不是不吃饭，营养同样很重要的！
　　该健身计划适合偏胖减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期六、星期天有氧运动

　　第一天：练胸为主

　　俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8

　　负重深蹲3*12

　　哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10

　　哑铃卧推平卧上斜各4*8-10

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　　第二天：练肩为主

　　坐姿推举4*8-10

　　侧平举4*8-10

　　俯身侧平举4*8-10

　　前平举4*8-10

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　　第三天：练背为主

　　负重深蹲：3*12

　　杠铃直立上拉：4*8-10

　　双手划船：4*10

　　单手划船：4*10

　　哑铃硬拉：3*10

　　哑铃耸肩：3*10

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

　　第四天：练臂为主

　　俯卧撑宽撑4*8 窄撑4*8

　　站姿哑铃弯举4*8-10

　　坐姿单臂哑铃弯举4*8-10

　　仰姿反屈伸4*8

　　卧姿臂屈伸3*8

　　有氧运动30-40分钟(跳绳、跑步或有氧操)

　　仰卧起坐200-240个左右(7-8组，每组25-30)

回答3：

我给你定制的一个方案，参考一下。
一：腿、、腹
跑步机：慢跑15分钟。
全蹲、腿伸展、腿弯举、提踵（大重量）。各做10个*2组
仰卧举腿、手持哑铃左右转体 30*2

二：二头、三头、腹
杠铃弯举、哑铃单臂弯举、俯立臂屈伸、反卧撑 15*2
仰卧举腿 30*2

三：胸
跑步机：慢跑15分钟。
平卧推、上斜卧推、下斜卧推 10*2
仰卧举腿、手持哑铃左右转体 30*2

四：背、腹
引体向上、俯身划船、颈后宽距下拉 12*2
仰卧举腿、手持哑铃左右转体 30*2

五：肩、腹
跑步机：慢跑15分钟。
哑铃肩上推举、前平举、俯身飞鸟 12*2
仰卧举腿、手持哑铃左右转体 30*2
具体动作可参看“肌肉网”。
饮食计划：
早餐：烧饼一个脱脂奶一袋蛋清两个
午餐：米饭一份或馒头一个瘦牛肉（非红烧）或去皮鸡腿一至两份蔬菜一些
晚餐：米饭一份或馒头一个鱼（水煮）半条或鸡胸三两蔬菜一些
上午和下午感觉饥饿可以吃一至两个苹果
不要吃超市买的任何已加工食物。如饼干，面包（除全麦），大饼，烧饼，饮料，雪糕，火腿肠，瓜子，核桃，啤酒，白酒，红酒等
绿叶蔬菜如白菜，菠菜，等所含热量很低，可以大量食用，能增加饱腹感。黄瓜，冬瓜，西红柿中含热量和脂肪很低，可以大量使用。
调料现在可以选择酱油，醋，盐，蒜，葱，十三香，辣椒，胡椒等。不要用豆瓣酱，甜面酱等。

回答4：

是什么原因不适合做仰卧起坐？这个要给出明确点的说明啊，如果是腰椎有问题，那很多动作都不能做，以免出现严重损伤。如果不是腰椎的问题，就比较好选择动作了。但是，仰卧起坐这个动作本身确实有风险，有伤了腰椎的，有伤了颈椎的，伤了之后好几个月就不能练习了，很严重。一定要保护好自己。我的这个计划里没有普通的仰卧起坐，是因为这个动作本身强度小，同时比较浪费时间，故都是用其他动作代替，如悬垂举腿和健身球仰卧起坐或腹肌滚轮。
下面是我自己搞的计划，练习快三个月了，胸肌、腹肌、手臂、腰和肩都有明显效果。建议楼主先使用小重量，一定要在动作“确保”正确的前提下逐渐加大重量练习。尤其是如硬拉、深蹲这些动作，动作和重量不能驾驭的话可能会带来严重伤害！
计划没有最好的，只有你自己适用。但是建议全身都要基本练到，再针对身体薄弱部位强化。不要只练习某些部位，比如只练胸肌什么的，这样效果常常不能如愿。
第一天：硬拉8组，（20kg-80kg逐渐加重，次数由每组8次减到3次，或力竭）
上斜卧推5组，（40-60 kg逐渐加重，次数由每组8次减到3次，或力竭）
平板卧推5组，每组8次，70kg
双杠臂屈伸5组，每组10次
绳索夹胸3组，每组10次，25kg
其中，穿插3组×10次：上斜哑铃飞鸟15kg（因本上胸肌感觉比较难练，故强化一下）；握力练习（因上大重量硬拉时，有可能抓不住杠铃）； 10kg哑铃俯身后平举；5组×10次腹肌滚轮（穿插的意思是在主要动作组与组之间进行该动作练习，相当于超级组。不过，在硬拉的间隙中不建议穿插，因太耗费体力了）
第二天：深蹲8组3-10次（40kg-80kg）
箭步蹲5组×每腿10次，手持哑铃17.5kg×2
腿举5组×10次（150kg）
腹肌滚轮5组×10次
其中，穿插3组×10次：20kg曲柄杠铃弯举，（练习肱二）；7.5kg哑铃头后弯举（练习肱三）；10kg哑铃俯身后平举（练习肱三）；握力训练。
第三天：杠铃肩上推举8组×8 次，20-30kg逐渐加重
引体向上5组×10次
俯身杠铃划船5组×10次， 20kg
绳索下拉5组×10次， 50kg
坐姿划船5组×10次，50kg
穿插3组×10次：小杠铃古巴推举，15kg（练肩）；哑铃L侧平举，7.5kg（练肩）；直立侧平举、直立前平举10kg；高翻。3组×50次负重健身球仰卧起坐。
第四天：4000米跑步，计时，越快越好。
估计楼主对部分动作可能比较陌生，可以百度一下。

回答5：

不适合做仰卧起坐可能动作没掌握要领，你每天去的话可以每天练一个部位，原则是用60%的力量完成动作，多做几组（最少6组），每组最少12下，辅助肌肉群练习组合做。每天练前跑5分钟，做拉伸后开始力量训练，训练结束再跑20分钟，在拉伸，接受。
周一背部：各种划船，小腿负重提踵，宽握单杠。
周二肩部：肩上举，平推
周三胸部：卧推+胸部飞鸟，小腿负重提踵
周四大腿：深蹲，杠铃提拉
然后开始循环就可以了，肩部比较难练，要找好感觉再练习

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