就像楼上说的，中长跑的话每天一定要多跑！
慢慢跑，多跑几圈，让身体慢慢适应，然后再逐步地提高速度！
当然，跑之前记得做热身运动~先慢跑两圈，然后压腿、踢腿、高抬腿、后蹬之类的做开~结束后也一定要放松（绕操场慢慢走或者踮两圈，再按压、揉散紧绷的肌肉），否则第二天就跑不动了。
刚刚跑的人，隔天肌肉一定会很酸痛，这是不可避免的~
考试么？加油！
我是专门测试《国家学生体质健康标准》的老师。想再短短的一个月时间内提高四十多秒。很难。3分20秒，测试标准已经时满分了。4分多的成绩也就是70分的样子。提高这么多，很困难。但是经过一个月的努力，肯定会提高。不知道你提高到3分20秒的用途是什么？
你不用搞那没用的，找个体育爱好专心玩玩，速度、耐力啥的自然跟着就上去了，体育达标轻松过关，练中长最无聊了。平时光闷在家里上网临时报佛脚啥也没门儿。
多练练吧……
速度和耐力加强
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