其实俯卧撑和哑铃飞鸟搭配更好。
因为哑铃卧推会调动肱三头肌，所以，哑铃的重量就显得太轻了。
如果你不清楚哑铃飞鸟的话，回头可追问我。
建议你：先做俯卧撑，后做飞鸟。
俯卧撑和飞鸟每天各4-5组，每组做到为止。按理说每组应该8-12次。做不了这个数量，就减重；超过这个数量，就加重量。因为你的训练条件所限，就不能参考这个具体次数了。肌肉训练一个基本原则就是：每组做到极限。所以，我建议你做到极限！如果有可能，买个可调节重量的哑铃，一百多元钱就够了。俯卧撑也可考虑在背后面适当负重。
每组之间休息1.5分钟。每个动作之间休息2.5-3分钟。发力时呼气，放松是吸气。连续锻炼两天之后，必须间隔一天。因为肌肉是在休息时才真正长肉的，健身房的大重量训练甚至可间隔2天或者更长时间。
希望能够帮到你，望采纳。加油！
拜托朋友，肌肉训练最重要的就是重量刺激，即使不做俯卧撑而用哑铃也得有相应的强度才会起作用的，没有捷径。
例如哑铃 肌肉生长的最佳重量是 连续做某一动作只能做10-12次力捷的重量 你自己调整哑铃重量感受一下 还有别用固定重量哑铃 重量是要调整的，之后间隔1分钟做这样三到四组，这就是你最佳的训练量
那没关系， 就做俯卧撑就行，开始少做点，先做2星期 每天20个 坚持下去，你感觉习惯了可以多加点的话就每次加五个， 以后就这样练。最重要的是坚持
俯卧撑，每天三组，每组二十个，坚持一个月先看看效果吧，注意姿势要标准。懒就不用练了。。。就这样吧
再加锻炼的话可以买哑铃和臂力器，哑铃可以锻炼手臂，特别是肱二头肌，臂力器锻炼手臂的同时还可以锻炼胸肌，蛮好的
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