俯卧撑和引体向上绝对是练习背部最黄金的动作，能够让你的背部肌肉得到更好的锻炼，使你的背部看起来会更加的饱满紧致。
锻炼背部可以分为锻炼背部宽度和厚度。锻炼背部宽度的动作有：1、引体向上。2.高位下拉。3、直臂下拉。锻炼背部厚度的动作有：1、哑铃划船。2、坐姿划船等等。这些动作都能有效锻炼背部。
第1个黄金动作就是背部的这种提拉动作，提拉动作一定要拉到极限，然后拉到位，这样才能达到很好的效果，第2点应该是进行这种重量的训练，通过举重的方式去刺激你的背部达到很好的健身效果，这些都是黄金动作。
引体向上，坐姿划船等。引体向上，大面积地训练背部肌肉群。坐姿划船，有效地训练背部的厚度。
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