怎么练好标枪？

2025-02-08 14:24:17

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回答1：

1力量训练的重要性
力量是人体通过肌肉产生收缩或张力来克服一定阻力的能力。在标枪项目中，力量是取得优异运动成绩的重要因素，它既是速度、弹跳、灵敏、柔韧的基础，也是掌握技术的必要条件；对于技术掌握较好的运动员，发展力量又是进一步提高运动成绩的手段。如果技术和其它因素相同，谁的力量较好，谁就能取得较好的成绩。在掌握专项技术的前提下，力量与专项成绩是成正比的，是同步提高的。
力量对标枪运动员是非常重要的。从生理学和解剖学角度看，青少年运动员骨骼发育是骨骼柔软、弹性大、骨变形，肌肉生长较有弹性，收缩和伸展的幅度较大。但由于少年时期的大肌肉肌群发育较早，小肌肉群发育较迟，因此，在训练中应以快速力量训练为主，速度力量素质是最难提高的素质之一，因为它受先天遗传的因素较大，但也可以通过后天来发展和提高的。比如世界优秀标枪运动员苏联的鲁易斯13岁时，小石块能投130m，而当时他并没有掌握较高的投掷技术。据统计世界90m以上的标枪运动员（旧标枪），少年时小垒球投远都在110—130m，这提示我们，少年标枪运动员的训练应以发展速度力量为核心。
3．2力量训练的方法
根据少年运动员具有模仿力强，好胜心及强烈的求知欲望的特点，在制定计划时，应考虑到多样性的特点，不但使他（她）们对力量训练产生浓厚的兴趣，而且也可使其得到训练的持久性和肌肉全面协调的发展。采用的方法如下：
3．2．1利用自身体重练习法
这是指利用各种形式和要求以克服自身体重采用的训练方法。这种方法很有效，因为对神经负担小，易学、易练，对速度、弹跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯卧撑、立卧撑、俯卧的交换跑、跑坡、仰卧起坐以及各种跳跃练习等等。每周可安排2—4次，每次3—5组，每组10—15次为宜。
3．2．2循环训练法
指根据训练的具体任务，建立若干练习站（点），运动员接照拟定的顺序、路线依次完成内容，周而复始的进行训练的方法。在训练中，练习小肌肉群的力量训练多采用此方法。根据不同任务、不同内容，每周可安排1—3次，每组6—10站，循环3—5组。这种训练方法间歇时间短，各站的内容不同，易产生兴奋性，既能提高兴趣，又能较好的发展力量素质，是少年标枪运动员力量训练的重要组成部分。
3．2．3克服外部阻力的练习
如弓箭步抓举、颈后屈拉、单臂拉等，强度在70%—80%，重复次数5—6次，组数3—5组。要求负重量用中、小量，以快速完成动作为主。
3．2．4间歇训练法
这是指在次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体未完全恢复的情况下，进行下一次练习。标枪运动员多采用大强度间歇训练法，负荷可达本人的最大强度的90%以上，每次负荷练习的时间相对较短。这种方法对提高运动员的无氧供能能力，发展速度和速度耐力有很大作用。练习之后应采用积极性休息方式，做些轻微活动，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系统和呼吸系统机能。
3．2．5专项力量练习法
指在比赛中承受主要负荷量的肌肉群练习法。该方法在动作结构、动作形式和用力特点上与专项动作主要部分接近。（如掷垒、胶球、铁球、轻标枪等等）它在标枪项目训练中占有很大的比重，应贯穿整个训练过程中，为了使力量素质和标枪技术紧密结合，少年标枪运动员采用投掷轻标枪的方法更为有效。
3．2．6超等长训练法
指能够引起一个牵张反射的、超量的、离心或向心收缩的练习。主要包括以下几种方法：各种快速跳跃练习；不同高度和形式的跳深练习；持枪做节奏跑，交叉步跑等等。
在运动训练实践中，发展力量训练方法很多，我们应根据不同阶段、不同内容、不同对象等因素去有针对性的选择，以便有更适合少年标枪运动员的训练方法。
3．3力量训练的主要手段
3．3．1速度力量的训练手段
所谓速度力量指肌肉尽快和尽可能发挥力量的能力，速度力量取决于肌肉的收缩速度和最大力值。它被认为是标枪项目执行功能所必备的能力。标枪项目肌肉用力顺序是爆发式用力，是必须提高的。除遗传因素外，优秀标枪运动员关键在于少年时期的培养。主要练习手段如下：
3．3．1．1头后双臂屈伸：采用杠铃片，重量为男子10—20kg，女子5—10kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂时，上臂不要过分胶压，以便伸臂时更接近于鞭打。
3．3．1．2单臂拉举：重量为男子5—7.2kg，女子为2.5—5kg。要求胸带大臂向胶鞭打，每次以最快速度完成。
3．3．1．3斜上方推铃片式杠铃：此法可计时5—10s，要求在手臂伸直的条件下，完成次数越多越好。
3．3．1．4弓箭步抓举：要求掌握正确动作下快速完成。
3．3．1．5立定跳远、跨步跳、交换跳、纵跳、弓箭步跳、持枪跑、持枪节奏跑、各种跳绳练习等等。
类似以上练习有很多，如：高抓、快速上提、负重提踝等。练习中要有足够的间歇时间，练习后要放松，帮助恢复疲劳。练习的运动负荷可参考田径教学训练大纲（如表1）。
表1 13—15岁训练负荷
类内容负荷量
训练
时间每周训练次数 5—6
每次课训练时间（小时） 1．5—2
全年比赛次数主项、副项（素质测验） 200—240
训练
负荷
要求全年比赛次数主项、副项（素质测验） 5—6
专项投掷总量 3000—10000次/年
助跑投标枪量 1500—2500次/年
大力量 40—48次/年
小力量 2500—3000组/年
快跑量 4500—5000组/年
跳跃量 2400—2500组/年
3．3．2小肌肉群力量训练的手段
少年时期发展大力量的同时，也应注意小肌肉群力量训练。以往我们训练中只注重大肌肉群，使运动负力量发展失调，出现伤病而影响训练，也过早结束运动生涯。这里少年标枪运动员不可忽视的问题。主要采用循环训练法，因为此方法既安全又有效，能提高兴趣，可能均衡发展各肌肉群的力量，循环训练法主要有：
3．3．2．1直臂前后绕环，负重转肩、哑铃颈后快弯举、负重满弓、仰卧臂屈伸、引体向上、仰卧直臂下压并提起等手段是增加肩关节的力量。
3．3．2．2负重转肘、背后牵手拉肩肘多方向屈臂伸、前臂向内绕环、哑铅球铃做上臂绕环、平握哑铃外旋等手段是增加肘关节的力量。（采用铃片或哑铃练习）
3．3．2．3负重体侧前屈，在鞍马上做左右侧送片、男子重量5kg、女子重量2.5—5kg，以中速完成，每组6—8次，共3—4组。
3．3．2．4仰卧起坐、仰卧举腿、鞍马举腿，两头起、双人背屈伸接球、俯卧拉橡皮条等发展腹背肌的力量，每周可做1—2次。
3．3．2．5弓箭步走、跑台阶、阻力后屈腿、负重提踝、交叉跳、蛙跳、直立跳等发展下肢力量。但在实际训练中应根据运动员的实际情况而定，可利用自身体重也可负重的训练方法。
3．3．3专门投掷力量的训练
专门投掷力量的方法和手段是多种多样的，是我针对性的，是掌握和改进运动技术，提高运动成绩的重要组成部分。
3．3．3．1双手头上投实心球：重量0.5—2kg，可采用原地投和上步投。要求与正面插枪技术相似，手臂伸直，以胸带臂掷出。
3．3．3．2单手投垒球、胶球、轻标枪、小石子等，可采用原地，上步和助跑投掷。要求与投掷技术相同。
3．3．3．3带球对墙鞭打：要求以胸带臂快速鞭打能力及左腿快速蹬伸支撑能力，连续6—8次为一组，3—5组为宜。
类似以上的练习方法还包括：双手胸前推球、仰卧起投球，投沙袋、竹段、乒乓球、单腿跪立，双手球投球等都是发展投掷能力和速度的练习。使肌肉用力动作传递效果更接近于标枪的投掷技术。但应指出的是，随着运动员的年龄增长，器械的重量也就逐渐的增加，要有足够的间歇时间，训练负荷可参考田径教学训练大纲（如表2）。总之，只有正确的专门投掷练习才是保证所选择标枪技术的充分体现。
表2 13—15岁专项投掷训练负荷
项目负荷量
总投掷量/次/年 9000—10000
总投掷量/次/年 1500—25000
投标准枪（强度）大10%，中90%
投轻标枪/次/年 1200—15000
投小球/次/年 4000—4200
投重物（双手）/次/年 2000—2100
4、结论与建议
（1）少年标枪运动员的训练应以发展快速力量（即爆发力）为主。
（2）专门投掷力量的训练应与技术紧密结合。
（3）少年标枪运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。

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