格斗抗阻力训练有哪些

2025-02-06 15:00:53

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回答1：

抗阻力训练（Resistance Training）又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。
中文名
抗阻力训练
外文名
Resistance Training
又称
阻力训练
主要目的
训练人体的肌肉
目录
1 抗阻力训练的对人体的好处
2 抗阻力训练的方法
▪ 杠铃和哑铃的基本举重方法
▪ 其它举重方法
3 抗阻力训练内容

抗阻力训练的对人体的好处
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1.延缓衰老
不经常参加体育锻炼的人在二十到二十五岁达到最大肌肉力量，以后每十年将会损失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十岁以后，力量的损失会更加迅速。随着年龄的增长，不仅运动能力大幅度下降，就连应付日常生活都会困难重重。例如搬行李，上厕所等。肌肉力量下降的另一个重要表现为行动变得迟缓，步行速度降低，步子迈得越来越小。增加肌肉重量和力量的唯一办法是力量训练。常参加力量训练的人可以把最佳状态保持到六十岁以上。
2.减少脂肪含量
肥胖是由于身体脂肪过度堆积。脂肪是人体储存能量的最佳途径。每克脂肪含有9卡热量，而且脂肪组织并不需要耗费能量。肥胖的根本原因是长期的饮食中的热量高于身体耗费的热量。新陈代谢降低，体育锻炼不足和长期饮食过度都是罪魁祸首。而增加肌肉重量能够帮助提高新陈代谢，减少脂肪。即使不运动，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的热量。每增加一公斤肌肉，其消耗的热量等于一年内减少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的锻炼更上一层楼，更有效的消耗身体脂肪。
3.减少损伤和疼痛
现代人的生活越来越趋向坐式生活方式，工作学习都需要颈部和腰部肌肉的长时间工作。如果没有进行颈、背部肌肉的训练。肌肉力量的不足和退化，会造成肌肉劳损和身体形态改变。越来越多的人正在受颈椎疾病和腰椎疾病的困扰。正确的力量训练。可以使重要部位的力量增强，改善身体形态，增加柔韧性。
4.改变体形、改进姿态
当你照镜子的时候，如果你站直一些，肩膀往外展，往后收腹，你的姿态会更好。力量训练可以帮助你加强背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加强腹肌，这样让你在任何时候都易于保持一个良好的体态，显得更加健康、自信。同时，力量训练可以帮助你达到左右平衡，许多人左边的力量小于右边，肢体也是左边比右边细小，这样的不平衡，不仅不美观，而且还会给脊柱造成压力。平衡练习和力量训练可以改善身体的不平衡。
5.消耗更多热量
力量训练所要消耗的热量可以比骑车或走路更多。另外，因为力量训练会促进你的身体的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止锻炼，能量消耗还会继续，以便你的身体生成新的肌肉组织。通过力量训练，你的身体已经变成一个消耗热量和脂肪的高效能机器，如果你是想要减少脂肪、以达到健美的目标，怎么能不做力量训练呢？
6.改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病
越来越多的人受到糖尿病的困扰， II型糖尿病，多发于成年人，是心血管疾病的导火索之一。力量训练可以增加肌肉重量，更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素，从而更有效地从血液里摄取所需的糖加以利用。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。
7.令你更加精力充沛
美国著名医生和畅销书作者Miriam E. Nelson 谈到，参加力量训练一年以后，被调查者比以前精力充沛，而且更加积极地参加锻炼，锻炼量比以前增加了27%，自我感觉身体也年轻了许多岁。而这些是力量训练仅仅一年就达到的效果。
8.降低血脂和胆固醇
近期有一个研究表明，经常参加力量训练，可以使血液总胆固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
9.增加骨密度，减少骨质疏松、关节病以及其它相关疾病
很多中老年人，特别是女性，受到骨质疏松疾病的困扰。从青年时期起，力量训练就是必不可少的预防措施。力量训练不断地刺激骨骼，身体做出的反应就是加强骨质以适应长期的锻炼。纽约骨质疏松防治中心的医学专家Joseph Lane说：“我曾看到八十多岁的女性通过力量训练使她的骨重量一年之中增加了10%。”

抗阻力训练的方法
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杠铃和哑铃的基本举重方法
1.杠铃弯举
2.直立提拉
3.躬身提拉
4.卧推
5.过头推举
6.仰卧起坐
7.深蹲起
8.哑铃提踵

其它举重方法
单臂哑铃弯举、哑铃交替弯举、摆铃弯举、斜卧哑铃弯举、传道士弯举等

抗阻力训练内容
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例1：仰卧推举确定目标肌肉：胸大肌、三角肌（前束）、肱三头肌确定阻力的方向：水平面垂直向下确定身体的位置：仰卧。头部、肩背部、臀部接触长椅，双脚着地。双手的握距是当双臂下放到肘部与背部平面持平时小臂与上臂呈直角。手掌锁握杠铃。保持身体的稳定：头部、肩背部、下背及臀部、双脚始终保持身体位置。肩胛骨始终保持内收、腹部保持收紧确定动作的路线：肘关节和杠铃的路线不偏移水平面，杠铃运动平面与胸部下缘处于同一平面确定动作的幅度：向心收缩的的顶点肘关节不完全伸直，肩胛骨没有明显的前引动作。离心收缩时肘关节不超过身体的背部。例2：坐式肩部推举练习主动肌肉三角肌前束、三角肌中束肱三头肌关节动作向心收缩－肩外展、肘伸离心收缩－肩内收、肘屈调整顺序配重－座椅身体位置头部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高于肩部、腕关节不过度屈或伸姿态控制腰骶部保持贴合靠背、肩带保持后收、腹部始终保持收紧、肘关节不超过身体背部平面动作幅度向心收缩顶点肘关节不绷直离心收缩顶点手柄不低于耳呼吸控制向心收缩呼气离心收缩吸气例3：坐式划船练习器主动肌肉背阔肌、大圆肌、肱二头肌、斜方肌、菱形肌关节动作向心收缩－肩伸或肩水平外展、肩胛内收、肘屈离心收缩－肩屈或肩水平内收、肩胛外展、肘伸调整顺序配重－座椅－垫板身体位置胸部在垫板以上，前后位置是双臂伸直后指尖能触及到手柄即可，双脚踩在踏板上，根据不同背部训练部位，选择不同握柄姿态控制躯干保持稳定避免躯干弯曲、腹部始终保持收紧动作幅度向心收缩顶点手部不超过身体腹侧平面离心收缩顶点保持肌肉负荷呼吸控制向心收缩呼气离心收缩吸气

回答2：

格斗，也就是和别人打，但是既然是打，当然也有被打的时候，除非是世外高人，一招致命或者几招就把别人打趴下，目前在比赛中，这样的格斗，就是泰拳也不多，因为在打之前都是有级别和有相当实战能力，基本差不多才会对决。

格斗，一般是最好打到致命的地方，但是现在比赛规定了很多不能随便击打的部位，比如后脑勺、裤裆等。

如果像练习好抗击打能力，那么可以从下面几个方面锻炼：

人的结构是内骨骼结构，也是很多动物的基本机构，而有的生物是外骨骼结构，比如昆虫、软体动物的蜗牛、田螺等，从而的外面是皮肤，然后是肌肉和内脏，，骨骼在肌肉里，或者骨架在人多中央，而击打，很多都是力量和骨骼的打击，比如拳头击打人是拳头的指关节击打，还有就是膝盖、腿，和肘部、头部等，人很少用肌肉部位击打人的，比如肚皮的棉花功，其实估计都失传啦，
而人的内脏基本在胸部和腹部，头部也是一个击打的部位，而像手臂和腿部，除非是力气很大的人，一般很少击打，因为手臂和腿部的抗击打能力强，因为那里肌肉多，肌肉有肌腱，如果蹦紧，具有很大的张力，也就是像鼓一样具有很大张力，如果用拳头击打，那么对拳头有反冲力力，如果用力不当，还可能对手臂造成骨折或者对手腕造成伤害，而脸部的肌肉的张力有限，所以很多人会击打脸部，还就是脖子，脖子两边有劲动脉，被击打后容易造成大脑缺氧缺血，而没有力气和昏厥，还就是击打胸部，比如心脏部位，和胸部下面的肋骨，因为那里的肌肉不是很强壮，从而在练习的时候有的人有六块腹部肌肉，也就是那里的抗击打能力很强。
从而要练习抗击打能力，根据人的结构就有不同的措施，头部，主要是灵活性，也要具有一定的抗击打能力，而鼻子是没有什么抗击打能力的，而胸部就是练习胸肌，还有腹肌，手臂是肱二头肌，背部是括约肌，而腰部，主要是肾脏部位很难练习抗击打能力，但是通过锻炼也是可以的，一般是躲闪和保护，比如利用手臂的肘部对腰部的保护。
那么主要练习部位就是这么多，其他部位就是练习击打技巧，比如拳头、腿、膝盖、肘、头部。

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