怎样提高自己的体质和耐力？

跑一千米的那种....- -！

2025-02-07 02:54:02

推荐回答（4个）

回答1：

跑步的动作并没有一种固定的模式，只要身体各部位动作能协调、顺畅，不会造成紧张的动作，大抵就是有效的跑步动作了。
首先，必须要有良好的身体姿势（Posture）；而良好身体姿势的先决条件是具备适当的肌肉力量。一些可以强化肌肉力量的运动如：仰卧起坐、伏地挺身、交互蹲跳、引体向上等都对维持良好的身体姿势以及获得有效的跑步动作有益。

标准的跑步姿势是，头部与躯干保持正直，身体相当放松，抬头，眼睛正视前方，手臂自然下垂，手指轻握微向身体中线。脚跨步向前踩时刚好是在身体重心的正下方。

初学跑步的人都犯有步幅太大（Over-striding）的错误；也就是当脚跨步向前踩时，脚著地瞬间的位置是在身体重心的前方。不论体型如何，每个人都有他适宜的步幅长度。其方法是靠经常的练习与尝试修正。

其他一些常犯的错误动作包：脚踩地时，脚尖向内或向外；身体弹跃的动作过分明显；手臂摆振太大或成左右方向摆动。跑步动作，应该是力求顺畅自然，并且将所有过分强调的动作减至最低程度。

千万不要用脚尖跑，这是一般初学者常患的毛病。这种跑法，当脚尖每次接触地面时，小腿肌肉和脚跟键承受相当大的负荷，长时间下来，小腿会有疼痛现象。以耐力型的长跑来说，以脚跟或全脚掌著地的方式跑才是合理。

呼吸的搭配对跑者的速度控制相当重要，以笔者的经验，用步数搭配呼吸是不错的做法。维持均速时，以4步吐气、2步吸气、加速时以3步吐气、3步吸气，耗氧量大时以2吐2吸为原则。

强度的控制：

控制的关键在於确定最适宜的运度强度（Workload Intensity），也就是所消的配速（Running Pace）。先了解跑步的心跳反应，在予以调整跑步的速度。反覆尝试，就不难找出适当的速度了。

其公式为：（220－年龄）－休息时每分钟心跳 × 75％＋休息时每分钟心跳

例：年龄40岁，休息时每分钟心跳为80次

则(220－40) － 80 × 75％＋ 80 ＝100 × 75％＋80 ＝155

即此人最适当的训练心跳数为155次/分钟

没有经验的跑者，在开始跑步时前段时间因跑得太快，很快的心跳反应状态超过了其理想心跳数，以至於后半段跑得很辛苦。

因此，对配速控制较差者，可以在开始跑后5分钟时，测量其心跳反应，再调整其跑步速度，依此方法练习，很快地就可以将配速控制得很好。一般青少年理想的运动心跳数可於每分钟150-180次之间。

跑步的运动伤害：

常见的跑步运动伤害有：胫骨骨膜发炎、膝痛、肌肉拉伤甚或断裂、肌键发炎或骨折等。发生的最大原因在於运度过度－太多、太急，因此，一定要循序渐进，逐步增强运动功能。

开始时的肌肉酸痛属於正常现象，原因是肌肉受到新的刺激的缘故，只需跑步方法正确，酸痛现象会逐渐消除。

跑步前后的暖身运动和伸展运动绝不可省略，它除了可预防伤害的发生，也可减低运动后的疲劳感及酸痛。
跑步训练有4个基本的要素：耐力、力量、速度和休息。
耐力
如果我们把跑步看作是一个金字塔，每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶，耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说，塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说，塔基是整个计划的开始和结束，没有良好的基础，较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划，从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划，特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量
随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12％。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。
增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，3而不需要投资任何设施。

跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。

尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。

根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次；第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。

速度
对一个跑步者来讲，有很多方法进行速度训练：到田径场上，重复进行各种各样的短距离跑；做速度游戏；从上上快速地地跑下来；参加比赛等。速度训练对每个人都是可以的，对老年人的作用更大，因为它在保持步态的同时，也保持了人体良好的生物力学结构，而这两者将随着年龄的增长逐渐消失。许多没跑过不得成年人，认为自己只是适应日复一日的以每英里10分钟的速度慢跑，而不管跑的强度和速度，这是不正确的。
提高速度可以通过三种方法：
⒈增加步频
⒉增大步幅
⒊既增加步频又增大步幅

第一种方法比第二种方法更可取，步幅的增大会造成步幅过大，进而会引起某些生物力学上的问题和运动损伤。
速度训练，尤其是在田径场的速度训练应该是逐渐的（无痛的）提高步频和步幅的训练。重要的是要循序渐进地提高。田径场上的速度训练对于发展速度的感觉是非常重要的，同时也提供了一个改进跑步形式的机会。

休息
跑步的4个要素中，许多跑步者在训练耐力方面打下了一个良好的基础。有的跑步者把速度与耐力协调得相当好。但是，很少有跑步者认真对待休息这个重要的部分。有足够的证据证明，休息在4个基本的要素中是最主要的因素。跑步给我们带来很多的好处，而这些好处都是我们用代价换来的。在跑步中这个代价就是肌体内肌肉组织的不断被破坏和重组的反复过程。无休止地跑步最终会导致肌肉损伤，在跑步中，我们认为损伤和过度使用的含义相同。而肌肉组织在休息后比原来更加强壮了。

为了使我们保持健康，不受损伤，跑得更好，在跑步时需要遵循一些基本的原则。
1.每周少跑几天。
2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。
3.把某些步行活动融入到你的训练之中
4.比赛应该少一点。
5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。
6.有计划地进行深层组织按摩。
7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮

回答2：

跑步是最好的锻炼身体、增强体制的办法！但是依你的个人体制可以进行辅助性的食疗，比如吃山药！但是最重要的是锻炼身体。
1000米耐力跑，是贯彻实施中学生国家体育锻炼标准的核心内容，而多数初中学生往往对此项目"发怵"，心理负担较重。本人认为提高耐力素质，关键在于健康心理的培养。发展耐力项目，固然离不开通过技术与体能的训练去挖掘人体的潜在能力，但更重要还必须培养学生以顽强的意志去战胜疲劳，战胜自我，这样才能使耐力潜能，能够最大限度地得以发挥。为了解脱多数中学生心理障碍，促进其用饱满的激情、努力完成学期的学习任务。首先，在理论课上给学生阐明，发展耐力素质的重要性及其特点，尤其指出提高耐力素质的意义：提高耐力素质不仅能锻炼身体，而关键之处更在于可以培养同学现在以及将来在学习和工作上遇到困难时，能够以坚韧不拔毅力去克服和战胜困难。其次，我在耐力跑单元教学中，就将意志品质的培养作为教学的关键来抓，采用以下３个方法，收到了不错的效果。

　　1、为学生创造一个良好而富于竞争氛围的学习环境。

　　2、在实际练习中，培养同学的竞争意识。一方面在耐力跑练习中，确定明确的目标和要求，并注意检测，另一方面，按体能的强弱分组，进行竞赛，不断培养同学战胜自我，战胜对手的意识。

　　3、用科学理论指导与意识培养相结合。

　　通过本学期长跑项目的练习六个班女同学的成绩比入学时成绩都有很大的提高，并提高了自信心和战胜困难的信心。

正文：

　　随着社会的进步和第二医学革命的兴起，无病即健康的传统观念，受到挑战，《世界卫生组织宪章》指出"健康是一种在身体上和精神上和社会上的完善状态，而不仅是没有疾病和衰弱的现象。"因此，评定一个人是否健康，不应只是身强力壮，没有器质性病变，还必须在心理上健康，并对社会环境有良好的适应能力。在体育教学中，不健康的心理现象普遍存在于练习过程中。由于体育知识、技能的掌握是通过大量练习完成的，学生在练习过程中，往往对于单调的重复练习产生疲倦，而对于一些技能技巧动作，经反反复复的练习后往往不能掌握其动作要领，从心理上觉得反正学不会从而产生悲观、失望、丧失学习信心。由于不良心理的影响，造成行动上的障碍，表现为以下三个方面：
　　１、动机上的损害
　　动机水平低下，积极反应的要求率降低，失去了学会在新情况下进行反应的欲望。
　　２、认识上的障碍
形成外部事件不可控制的心理定势，使认识功能受挫，抑制后来的学习。
　　３、情绪上的创伤
　　情绪失调，出现消极的反应，最初表现为忧虑和烦躁，继而变得冷淡、悲观乃至沮丧而陷入抑制状态之中，产生学习或社会行为的不适应及身心疾病。

　　在教学中，如何使学生身心两个健康方面得到全面培养，摸索心理健康教育，已成为亟待我们体育教师加以钻研的一个新课题。
本学期，我担任99年新初一女生体育课教学，教学任务主要是提高同学身体素质。其中800米耐力跑，又是贯彻实施中学生国家体育锻炼合格标准的核心内容。对于1000米耐久跑，初中生，尤其是女学生没有一个不从心理上"发怵"，更何况新生入学初期总要渡过一个或长或短的不适应期，对体育课的认识是生疏的，在心理上是恐慌的，特别是做为长跑项目的成绩是任何项目不可替代的，会直接影响本人体育课和达标成绩，于是多数同学心理负担较重。为解脱多数同学的心理障碍，并促进其用饱满的激情，努力完成学期的学习任务。在理论课上我首先说明发展耐力素质的重要性及其特点，特别指出：10００米跑能有效地锻炼一个人的耐力素质，而耐力又是以长时间连续的肌肉、内脏器官的紧张活动为特点，以提高心肺功能为目的的身体素质的运动，因此，毫无疑问会增强人的体质。同时，还要明确指出：提高耐力素质不仅是锻炼了身体，而关键之处更在于，可以培养我们同学现在以及将来在学习和工作中遇到困难时，能够以坚忍不拔的毅力去克服和战胜困难。发展耐力项目，固然离不开通过技术与体能的训练去挖掘人体的潜在能力，但更重要还必须培养学生以顽强的意志去战胜疲劳，战胜自我，这样才能使耐力潜能，能够最大限度地得以发挥，所以耐力与顽强拼搏的意志品质，战胜自我的竞争意识是密不可分的。综上所述，我在耐力跑单元教学中，就将意志品质的培养作为教学的关键来抓，收到了预期的良好效果。

　　一、为学生创造一个良好而富于竞争氛围的学习环境，在耐力跑间歇调整时，不失时机地向同学说明培养意志品质是提高耐力的关键所在，激发同学在跑的过程中面对艰苦，有效地磨练意志，产生战胜自我的高层次的心理需求。并结合登山运动员如何同大自然拼搏，顶风冒雪，去攀登高峰，三项铁人对抗赛选手获胜的过程以及同学们自身经过日日夜夜的奋力拼搏，终以优异成绩考入一中的生动实例，激励同学坚定战胜困难的自信心。

　　二、在实际练习中，培养同学的竞争意识，一方面在耐力跑练习中确定明确的目标和要求，课上采用循环渐进的分段跑练习，课下留规定距离跑的课外作业，每隔周上课，必检测一次，并与平时评估的学习态度成绩挂钩，另一方面，按体能的强弱分组，于课上进行耐力跑竞赛，不断培养同学战胜自我，战胜对手的意识。

　　三、用科学理论为指导与意识培养相结合。中长跑项目，本身是比较枯燥的，因此科学指导和鼓励是必例如极点现象，是中长跑练习中，必然会遇到的问题，应该指导同学正确对待人体机能的正常反应，运用意念、暗示等心理调整方法克服杂念，强制自己坚持，从而尽快渡过疲劳期，直至跑完全程。通过本学期长跑项目的练习，六个班女同学的成绩与入学初测成绩相比都有了很大的提高。令我深有体会的是班上的一名"特困生"在周记中写到"：我为自己取得的成绩而高兴，因为通过长跑练习培养了自信心，克服了自己在上长跑课以前那种复杂的心理状态，使自己认识到，今后无论做什么事，自己的耐力是有效的，可怕的脆弱心理，也是能够战胜的"。这个同学的周记反应了同学们经过体育课耐久跑的训练，已初步形成正确认识：遇到困难顽强拼搏，凭靠健康的心理和富有耐力的良好体质，一定能够获得成功。

　　当代中学生正处在日益激烈的社会竞争中，各方面的压力比较大。为了培养跨世纪的合格人才，体育教学不应仅仅将发展身体健康和提高运动技能视为唯一的目标，而应将培养健康心理素质作为切实提高学生健康水平的重要一项，这应成为指导我们体育教学的重要理念。

回答3：

坚持锻炼就行，练耐力，最好是练长跑，呵

回答4：

只要坚持的去训练就行.

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