腿部增肌怎么练？哪些问题是腿部增肌不能忽视的？

2025-02-24 11:29:44

推荐回答（5个）

回答1：

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回答2：

增加腿部的肌肉，能够让男生更加强壮，同时也能够让女生的腿部线条更加优美，对于腿部的锻炼就显得格外被重视。但是如果想增肌，仅仅是多练就行了吗？有不少的锻炼者在练腿时或练完腿之后，腿部出现疼痛感，不知道怎么处理。由此可见，想要增长腿部肌肉就不再是单纯的练就行了，而是要更加科学的练，今天就带大家了解一下如何科学地进行腿部锻炼，赶快学起来吧！

1、腿部肌肉的基本结构

2、练腿过程中常见问题的解析以及如何改善

3、几种常见练腿动作详解

在学习如何进行科学的练腿之前，我们首先应该了解的就是我们腿部肌肉的基本结构，应当先掌握它的肌肉分布是什么样的。

一、腿部肌肉的基本结构

相比较全身而言，腿部的肌肉占有量是非常大的，尤其是加上我们的臀部肌肉之后，下肢肌肉占据了身体肌肉含量的一半以上。

通过上面这张图片，我们可以对腿部肌肉有一个简单的了解。我们比较常见的，也是听的最多的肌肉应该就是股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼肌这几块了吧，这几块肌肉是腿部肌肉比较常见且使用率比较高的，当然其他的肌肉就不重要了吗？当然不是。包括肌肉周围的辅助肌肉和韧带，都是非常重要的。

说完了这些，我们先来说一下在练腿过程中常见的几个问题，并给予大家改善的措施。

二、练腿过程中常见问题的解析和改善方法

问题一：练腿有助于睾酮分泌，能够促进增肌，然后就疯狂练腿。

问题解析：其实这种说法是片面的，睾酮的大量分泌对于肌肉的增长的确有帮助，但是我们并不能够依赖于此。还有研究表明，短期激素的分泌增多对于长期的增肌效果并没有显著影响，所以这种说法是片面的。

改善方法：科学练腿，制定合理的练腿计划，切忌过度锻炼，以免受伤。针对不同部位可进行不同动作进行锻炼，不要全部依赖于练腿。

问题二：练腿只有大重量的刺激才有作用，导致盲目的增加重量。

问题解析：练腿的确需要大重量的刺激，使肌纤维断裂损伤，经过身体修复达到增肌效果。但是这并不意味着就能够随意增加重量，肌肉也有承受限度，稍微突破极限，能够帮助增肌，如果过分超过极限，很容易造成肌肉拉伤，对于肌肉本身和接下来的训练都会产生不利的影响。

改善方法：循序渐进，切忌操之过急。每一个重量都需要一个适应期，当在某一个重量适应之后再去增加重量，并不是这个重量我能够做出几个动作来了就去增加重量，避免受伤。

问题三：练腿的时候膝关节咔咔作响。

问题解析：这种现象从两点分析，第一点：先确定自己的膝关节是否曾经受过伤或者经历过手术，如果是这样，在以后的锻炼中就要格外注意了。第二点：如果膝关节是健康的，那么出现咔咔作响是正常的，这属于正常的弹响，关节中的结构为保护膝关节工作产生的声响。

改善方法：针对第一点，可以选择小重量或者徒手练习。通过锻炼，先让关节进行恢复。针对第二点，同样是降低重量，另外注意观察自己动作的标准性。在锻炼的时候还可以佩戴护膝进行保护。

了解了练腿过程中常见问题后，再来聊一聊我们平时应用比较多的几个练腿的动作，帮助大家保证锻炼动作的正确性。

三、几种常见锻炼腿部肌肉的动作

1、负重深蹲

这个动作是练习腿部的王牌动作，对于腿部的刺激是最为强烈的，在练腿的动作中应用的也是最为广泛的，建议大家要掌握。

（1）动作要领

① 首先选择锻炼器械，可以选择杠铃，也可以选择固定器械（比如：史密斯机），然后根据自己的实际情况进行搭配合理的重量。

② 两脚分开，与肩同宽，脚尖向前，膝关节朝向脚尖的方向，收紧核心，腰背挺直。这些大家都要养成习惯。

③ 双手采用正握、宽握的方式抓住杠铃或器械，配合双肩将重物抬起。

④ 向下时，至大腿和地面平行；向上时，还原到起始位置。

（2）呼吸和组次

向上时，呼气发力；向下时，吸气下蹲。每个动作的完成时间约为2-3秒即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒。

2、杠铃直腿硬拉

这个动作的选择，更多趋向于有一定锻炼基础，或者有专业人员指导时应用比较多，因为小白在用这个动作进行锻炼的时候，一般很难找到发力点，对于肌肉的刺激也没有那么强烈，而且如果动作不正确还容易受伤。

（1）动作要领

① 选择合适的重量，固定好杠铃片，双脚分开略比肩宽，收腹挺胸，腰背挺直。

② 双手采用正握、宽握距抓住杠铃，手腕保持中立位。

③ 整个过程保证腿部不要过度弯曲，尽量保持直立，向上时，提拉杠铃贴近身体拉起至身体直立；向下时，缓慢下放至完全放下杠铃，再进行下一个动作。

（2）呼吸和组次

向上时，呼气发力；向下时，吸气下放。每个动作的完成时间约为2-3秒即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒。

3、器械腿推举

这个动作对于腿部的刺激最为充分，放松了身体其他部位，将重量集中在了腿部，同时由于是固定器械，训练也更加安全。

（1）动作要领

① 选择合适的重量，固定好铃片，仰卧依靠训练座上，屈腿蹬在器械上。

② 双手抓住把手，稳定身体，双脚之间的距离与肩同宽，两脚平行。

③ 整个过程保证膝关节不要外展，一直朝向脚尖方向。向上时，至腿伸直但不要过伸，向下时，至起始状态。

（2）呼吸和组次

向上时，呼气发力；向下时，吸气下放。每个动作的完成时间约为2-3秒即可。

（3）动作组次

每组动作8-12次，做3-4组，组间休息30秒。

结语：相信大家对于腿部的练习又有了一个新的认识。我们在锻炼的时候一定要保证锻炼的正确性，如果遇到问题可以请教专业人士或者查阅相关资料，一定不一定自己以为是这样就行了。

回答3：

首先第1点就是应该进行腿部的这种拉伸，通过拉伸的动作可以刺激肌肉，然后让你的肌肉快速的增长，腿部的这种重量训练，通过深蹲的方式，这样能够快速的增加肌肉，让你的腿部变得非常有爆发力，第1个不能忽视的就是练习腿部的时候一定要注意训练的动作一定要到位，注意要领，这样才能达到效，果冻第2点就是在训练腿部的时候增加肌肉，一定要让自己的爆发力展现出来，这样才能够达到很好效果。

回答4：

其实对于腿部的训练还是非常重要的，其中深蹲就是一个腿部训练的王牌动作，可以很好的达到增肌的效果。

回答5：

腿部增肌可以用负重深蹲，杠铃直腿硬拉，器械腿推举来练习。腿部增肌不能忽视的问题有：练腿有助于睾酮分泌，能够促进增肌，然后就疯狂练腿。

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