蔬菜熟吃，到底会损失多少维生素呢

蔬菜可提供人体所需的多种维生素和矿物质等营养物质，有人提倡生吃蔬菜，因为他们认为蔬菜经过加热以后会损失维生素、破坏营养物质，更有甚者提出：如果蔬菜烹炒的温度超过40℃，维生素就会被分解。这种说法正确吗？蔬菜加热究竟会不会损失维生素？

维生素被形象地称为“维他命”，即维持生命的物质。维生素不单单指某一种物质，而是指一大类物质。同时，作为人体必需营养素，维生素无法由人体自己生产，需要通过饮食等方式获得。

烹炒蔬菜会使维生素分解吗？

研究表明，加热对于不同维生素的影响不一样，各种食物“加热”的温度和时间也不同，所以“熟吃会损失多少维生素”并不容易回答。蔬菜经过加热后，维生素A和维生素E受温度影响较小，炒熟之后约损失10%；维生素C所受影响处于中间，大约损失16%；而维生素B1是受温度影响最大的，大约损失26%，其他的各类维生素损失率也都处于这个范围之内。总而言之，蔬菜经过加热烹饪以后，维生素的损失大约在10%至25%之间。
那么，因为加热会损失部分维生素，我们就应该选择生吃蔬菜吗？
其实，蔬菜生吃和加热都各有利弊，不能仅靠这个因素来选择食用方式。
生食最大限度地保留了蔬菜中的维生素和微量元素蔬菜中的木质素、胡萝卜素以及挥发油，都可激发抵抗力，提高免疫细胞的吞噬力。 许多蔬菜中都含有干扰素诱发剂，它可以刺激人体的细胞产生干扰素，从而产生抗病毒蛋白，抗病毒蛋白可以有效预防癌症，调节身体机制，而这一系列反应必须是在生吃的条件下才会发生。除此之外，生吃蔬菜还可以锻炼牙齿的咀嚼功能，起到口腔保健的功效。但是，部分蔬菜会有农药残留，如果不经过加热消毒直接生吃，可能会引起肠胃不适，刺激肠道健康。
而加热蔬菜虽然会损失一部分维生素，但也并不是没有积极作用。许多绿色和黄色的蔬菜中都含有胡萝卜素，加热可以使胡萝卜素更好地被人体吸收。蔬菜中除了维生素，还有很多其他的营养物质，如铁、钙等元素，这些营养物质并不会因为加热而流失。
在处理蔬菜时，除了高温烹炒，我们也可以选择焯水。蔬菜焯水可以有效去除蔬菜中的草酸，同时最大限度地保留蔬菜中的维生素。在焯水时，可以等水沸腾以后再放蔬菜，减少蔬菜的烹饪时间，焯水完成后要迅速过冷水使其降温，减少维生素的氧化。

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加热对于不同维生素的影响不一样，各种食物“加热”的温度和时间也不同，所以“熟吃会损失多少维生素”并不容易回答。美国农业部的数据库里有常见食物的各种维生素含量。有人统计了各种食物在“生”和“熟”状态下的数据，虽然这些数字不一定非常准确，但足以得出一个有意义的结论：维生素A和E受温度影响不大，做熟之后损失10%左右，维生素C约损失16%，而维生素B1最不稳定，损失26%，其他维生素也基本上在这个范围之内。总体而言，把食物做熟，维生素的损失大致在10%~25%之间。
但是加热对维生素也有积极意义。有些食物中含有所谓的“反维生素物质”，它们能与维生素结合，而加热会破坏这些物质，从而增加维生素的吸收率。β胡萝卜素是另一个例子，它存在于多种蔬菜中，比如胡萝卜、菠菜、红薯、西兰花等。到了人体内它能转化成维生素A，是素食者获得这种维生素的主要途径。但是生的蔬菜中β胡萝卜素的吸收率很低，而加热就可以使它的吸收率大大增加。
加热损失的10%~25%，不算很多，也不算少。不过，考虑到生吃蔬菜可能带来的问题，比如致病细菌，以及一些需要加热破坏的毒素，很难简单地说蔬菜应该生吃还是熟吃。其实对于维生素来说，与其过多地关注“损失”，不如把注意力集中在来源上。不同的食物所富含的维生素不同，如果所吃的食物比较多样化，那么各种维生素的总量自然比较多，损失一点也就没有什么关系了。毕竟，我们身体需要的是各种维生素都达到某个需求量，而不是某一两种越多越好。