练习弹跳力和爆发力的方法？

弹跳力常指人体腾起离开地面垂直向上或向前的一种能力。弹跳是建立在力量、速度、协调和灵巧素质之上的一种综合素质。提高弹跳力是许多青少年运动员都迫切希望的，他们渴望能快速的提高弹跳力。如何提高弹跳力？首先要认识弹跳力的概念和训练原理，了解对发展弹跳力的影响，采取科学的训练方法，这样才能快速有效地提高运动员的弹跳素质。天生就能跳的理论是根本站不住脚的，当然不否认先天条件的重要性，然而后天艰苦、科学的训练更为重要！ 从弹跳力的含义可以看到，弹跳过程就是指人体给地面一个力，使地面产生一个大小相等方向相反的反作用力即支撑反作用力，这个力使人体获得加速度直至离开地面腾空而起。地面对人体的支撑反作用力包括两个部分：一是下肢猛烈蹬地而产生的地面对人体的支撑反作用力，二是上体和手臂的向上作加速运动所引起的惯性力通过脚这个支点作用手地面而产生的地面对人体的支撑反作用力。通俗地讲，下肢各关节肌群的蹬地爆发力越大，地面产生的反作用力也越大，身体重心离开地面的加速度也越大跳离地面就越高；上体和手臂向上的加速运动越快，地面的支撑反作用力也越大，因而跳得就越高。从弹跳的过程看，是指人体从下蹲到最低点开始蹬地，伸展身体，直至双脚离地。从理论上讲，用最大的力作用于地面(即地面对人体的支撑反作用力最大)，以最短的时间使人体重心通过最大的行程，可以在蹬离时刻使身体重心获得最大的速度，才能跳得更高。 弹跳力从一定意义上说可以用爆发力来解释，而爆发力就是肌肉在单位时间内所做的功即肌肉的功率： N=FV(率=力量x速度)， 也就是说弹跳力等于力量和速度的积，因此，当速度不变时增加肌肉的力量可以提高弹力；而当力量不变时，提高肌肉的收缩速度，同样可以增加弹跳。 田径的跳跃项目，是运用人体自身的能力，通过一定的运动形式，使人体腾越尽可能高的高度或跳越尽可能远的远度。跳跃项目属非周期性项目，虽然运动形式和要求不同，但有其共同点，即人体的运动都是从静止状态开始向前跑进，而后转变为腾空，最后是落地。实习期间本人主要进行田径跳跃项目的训练，在对队员的训练过程中体会到影响弹跳力因素主要有两个，其一是速度：速度是跳跃项目的“灵魂”。任何高水平的跳跃运动员都是以高水平的速度为后盾的，比如：成绩为8.95米的著名跳远名将鲍威尔的助跑速度为11.0米/秒，成绩为8.91米的名将刘易斯的助跑速度高达11.06米/秒,他们都在跳远过程中表现出了很高的速度水平。为了使起跳获得最大的速度,在速度训练中运动员必须具备良好的加速能力。众所周知,跳跃项目的关键技术是在快速助跑中完成快速起跳。世界优秀跳远运动员最后5米速度高达11米/秒左右。在这样快的助跑速度下,还要在尽可能短的时间内（0.12～0.20秒）完成起跳,没有很好的爆发力是不可能的。所以,爆发力是跳跃运动员的最主要素质。其二是力量：力量是运动的基础，力量的大小直接影响弹跳的高低。因此训练中要提高运动员的弹跳力，关键还是力量的训练。 纵观跳跃项目的发展过程，大体经历了“力量型”和“速度型”两个不同类型的发展阶段。随着跳跃技术的发展和人们认识水平的不断提高，跳跃的训练方法也随之改进。跳跃成绩的提高与训练方法、手段的不断改进和提高是密不可分的。不管是以速度为核心的训练方法，还是以力量为核心的训练方法都促进了跳跃成绩质的飞跃。 弹跳力既然是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。就必须全面的进行训练，但关键有待解决的问题是如何把力量训练和速度训练有机地结合起来。 一般身体素质 一般身体素质是保证运动员进行正常训练的基础，只有具备了较好的身体素质，运动员做动作时，才能协调用力，动作准确到位。所以要提高弹跳力就应该以良好的身体素质为基础，首先要提高身体素质。身体素质包括耐力、速度、力量、柔韧与灵敏。耐力训练：每周至少一次5000米以上距离跑或越野跑；速度以下将重点叙述；上肢力量：通过俯卧撑、双杠屈臂伸等加强；躯干力量：以两头起、仰卧起做等手段来加强；柔韧：每次训练的开始和结束时要求对身体各个部位进行牵拉；灵敏：听口令转身跑、转体左右往返交叉步移动、花样跳绳等。 速度训练 在跑道上直道上进行30米、60米等加速跑，以最快的速度，4～6组；在跑道上进行弯道加速跑，以最快速度的90％，4～6组；以最小的步数做30～40米的行进间跑，4～6组；以最大步幅，最少时间做30～40米的行进间跑，4～6组；以最短时间做30～40米的行进间跑，6～8组；以一定的节奏做30～40米行进间跑，3～6组；大步放松的做下坡跑练习，30～40米，3～5组；快速有力的做上坡跑练习，30～60米，4～6组。 力量训练 负重深蹲起、负重半蹲起，采用大阻力训练即最大力量的80﹪～90﹪，4～6组，每组8～12次；负重深蹲跳、、负重半蹲跳、负重提踵、多级跳、连续快推、连续快抓等，采用小阻力训练以最大力量的40﹪～60﹪，4～6组，每组8～12次。 跳跃练习 单足交替向前跨跳，60～80米，4～6组；连续深蹲蛙跳，3～4组，每组40～50次；立定三级跳，2～4组，每组15～20次；立定多级跳远，从一级到10级，3～4组；全蹲跳、半蹲跳，3～4组，每组40～60次；两足交替上下凳蹬起，2～4组，每组60～80次；单足或双足跳上台阶，4～6组；原地单足交换向上跳，3～4组，每组50～60次；单足定时定次数跳，3～4组；行进中以跳跑步，双足向斜前方跳跃或单足左右交叉跨跳步前进，40～60米，4～6组；单足跳跃前进一定距离后再换另一足，60～80米，4～6组；单足向前跳起，双足落地后立即回跳；4～6组，每组40～60次；立定或助跑1—2步的跳高或跳远练习，4～6组，每组30～40次；原地直膝向上连续跳，3～4组，每组60～80次；两人相向或背向站立，拉手下蹲后向上跳起，3～4组，每组30～60次；双足跳越体操凳前进，4～6组；双脚连续跳栏架，4～6组；连续跳起单手或双手摸篮圈或篮板，3～4组，每组40～50次；跳绳，4～6组，每组80～100次或定时跳绳4～6组；跳深，4～6组，每组40～60次。

　　一：练习弹跳力方法：综合的针对全身的力量训练是增长弹跳的基础，力量训练应以腿部为主，腰腹部和肩部为辅。以仰卧起坐、俯卧背曲伸、异侧两头起、坐式颈后推举、负重侧平举来发达腰背部和肩部，这样才能最大限度的发挥腿部的爆发力。针对于下肢的力量训练应以小腿三头肌、股四头肌为主，必须在半蹲、提踵、全蹲、负重硬拉、延时下蹲和坐式蹲起上多花工夫，并要熟悉这些动作的运用方法，这样才能达到事半功倍的效果。
　　二：爆发力的练习方法：在负重静蹲蹬起的下蹲过程中，小腿后群肌肉被动拉长，以退让性收缩方式工作，应人为的控制该过程的时间；在静蹲过程中，小腿后群肌肉以维持性收缩方式工作；在蹬起过程中，小腿后群肌肉主动收缩，以克服性收缩方式工作，该过程要尽可能地快，用时越短效果越好。
　　三：弹跳力的好坏不仅取决于肌肉力量的大小，同时还受速度、柔韧性、协调性和灵活性的影响。例如经常可以看到某个人的力量非常好，但就是跳不高，并且动作僵硬，极不协调，原因就在于身体的协调性、灵活性不好，对抗肌得不到有效的放松，从而制约了主动肌、协同肌的力量。因此在制定训练计划时不能忽略柔韧性、协调性和灵活性的训练。

跳绳可以，但要坚持！ 练爆发力升蹲跳效果很好。 能借助杠铃效果会更好的。