1、
科学、合理的训练
2、
足够的睡眠时间
3、
充足的营养和合理的饮食
这三个原则是一体的，必须都做到才能实现增肌的目标。
这个计划的安排主要有以下几个特点：
1、
每块肌肉都有一周的时间闹运来恢复，因此，可以在每次训练课上都使用大强度训练，让每块肌肉都在训练中真正被刺激透，同时又有足够的首局时间来恢复肌肉，让肌肉生长。
2、
把大腿的股四头肌单独作为一次训练课，可以最大强度的刺激到大腿肌肉，配合营养和休息能实现大腿肌肉的高速生长，同时也能刺激全身的肌肉生长。
3、
这个计划主要目标是刺激大肌肉块的生长：胸肌、背肌、肩、大腿，同时又兼顾了对各个小肌肉群的液芹梁刺激。对增加小肌肉群的力量和纬度也有很大帮助
俯卧撑练手臂余宽改和胸肌的，腿部的方法就是竖判深蹲，蛙跳，小腿提蹲，众跳。多做腹肌仰卧起坐，两头起巧缓，每次训练二十分钟以让消耗体内血糖再练肌肉
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