如何做到饮食结构合理？

合理营养又称平衡膳食，是指供给机体种类齐全、数量充足、比例合适的能量和各种营养素，并与机体的需要保持平衡，进而达到合理营养、促进健康、预防疾病的膳食。其基本要求如下：
第一，提供种类齐全、数量充足、比例合适的营养素。中国营养学会将人类食物分为五大类：第一类是谷类和薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、木薯、甘薯等。第二类为动物性食品，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。第三类为豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。第四类为蔬菜、水果和菌藻类。第五类为纯能量物质，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒。建议每日膳食应包含以上五大类食物，每类食物选2～4种，一日至少吃10～20种食物，达到30种以上最佳。
第二，保证食物安全。食物不得含有对人体造成危害的各种有害因素，且应保持食物的新鲜卫生，以确保居民生命安全。一旦食物受到有害物质污染或发生腐败变质，食物中营养素就会破坏，不仅不能满足机体的营养需要，还会造成人体急、慢性中毒，甚至致癌。
第三，科学烹调加工。食物经科学加工与烹调，目的在于消除食物中的抗营养因子和有害微生物、提高食物的消化率、改变食物的感官性状和促进食欲。
第四，合理的进餐制度和良好的饮食习惯。根据不同人群生理条件、劳动强度以及作业环境、对进餐制度给予合理安排。合理的进餐制度有助于促进食欲和消化液定时分泌，使食物能够得到充分消化、吸收和利用。成年人应采取一日三餐制，并养成不挑食、不偏食、不暴饮暴食等良好的饮食习惯。

食物多样化，谷类为主各种各样的食物所含的营养成分不尽相同，没有一种食物能供给人体需要的全部营养素，每日饮食必须由多种食物适当搭配，才能满足人体对各种营养素的需要。谷类食物是我国传统饮食的主体，是人体能量的主要来源，它提供人体碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素等。在各类食物中应以谷类为主，并需注意粗细粮搭配。
多吃蔬菜、水果和薯类蔬菜、水果和薯类都含有较丰富的维生素、矿物质、膳食纤维和其他活性物质。红、黄、绿等深色蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和水果，而水果中的糖、有机酸及果胶等又比蔬菜丰富。丰富的蔬菜、水果和薯类的饮食，对保护心血管健康、增强抗病能力、预防某些癌症等均有重要作用。
常吃奶类、豆类及其制品奶类除了含丰富的优质蛋白质和维生素以外，含钙量较高，利用率也高。我国居民饮食中钙含量普遍偏低，我国婴幼儿佝偻病患者也较多，这和饮食中钙含量不足有一定关系。豆类含丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙以及B族维生素，加工成豆制品后更易消化。因此，应提倡常吃豆类及豆制品。
常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。肥肉和荤油为高热能和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是导致某些慢性病的危险因素，应当少吃。
饮食宜清淡少盐饮食不应太油腻、太咸或食用过多的动物性食物及油炸、烟熏食物。每人每日食盐摄入量以不超过6克为宜。除食盐外，还应少吃酱油、咸菜、味精等高钠食品以及含钠的加工食品等，因为吃盐过多会增加患高血压病的危险。
进食量与体力活动要平衡进食量与体力活动是控制体重的两个主要因素。食量过大而活动量不足会导致肥胖，反之则会造成消瘦。体重过高易得慢性疾病，体重过低可使劳动能力和对疾病的抵抗力下降，都是不健康的表现。应保持进食量与能量消耗之间的平衡，体力活动较少的人应适度运动，使体重维持在适宜的范围内。
饮酒要限量白酒除能量外不含其他营养素。无节制地饮酒，会使食欲下降，食物摄入减少，以致发生多种营养素缺乏的现象，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒增加了高血压、中风等危险。若饮酒可少量饮用低度酒。孕妇和儿童应忌酒。
吃清洁卫生、不变质的食物应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生要求的食物。进餐时还要注意卫生，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况等方面。第四章食品的选购与识别要科学