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你是为了减肥的啊· 首先没有力量，哪来肌肉，所以，肌肉和力量是相对的··既然你在健身馆锻炼，我给你一套基本方案，如果你不懂，你可以问一下教练，请她演示一下动作。我相信他会示范给你看的，1-6个是锻炼力量，8-12锻炼肌肉围度。15-20个锻炼肌肉耐力，和肌肉的清晰度，也就是减肥， 第一天，胸部，肱三头， 胸部；平板杠铃推举，4-6组，每组8-12个，组间休息90秒。 上斜板45*哑铃推举，4组，每组8-10.组间休息1分钟。 平板哑铃仰卧飞鸟，4组，每组10-15个。组间休息1分钟。 肱三头；平板仰卧杠铃曲臂伸，4-6组，每组8-10个，组间休息1分钟 站姿双手哑铃颈后曲臂伸，4组，每组8-12个，组间休息1分钟，《双手托住一个哑铃》 高位绳索下压。4组。每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼是在龙门架，也叫大飞鸟机》 第二天，背部，肱二头， 背部； 高位坐姿绳索颈后下拉，4-6组，每组8-12个，组间休息1分钟， 硬拉，4组，每组4-8个，组间休息2-3分钟， 坐姿绳索划船，4-6组，每组15-20个，组间休息90秒， 肱二头， 站姿杠铃弯举，4组，每组8-12个，组间休息40秒，《可用直杠和曲刚2种，自己选择》 站姿哑铃双手交替弯举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟， 站姿哑铃双手交替垂式弯举，4组，每组10-15个，组间休息1分钟 第三天，肩部，腿部， 肩部，站姿杠铃胸前推举，4组。每组8-10个，组间休息1分钟， 坐姿靠背哑铃双手头上推举，4组，每组8-12个，组间休息1分钟， 站姿双手哑铃飞鸟，4组，每组竭力，组间休息1分钟， 腿部，杠铃颈婚后深蹲。4组，每组6-10个，组间休息2-3分钟， 坐姿腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股四头》 俯卧腿屈伸，4组，每组10-15个，组间休息1分钟，《锻炼股二头》 以上锻炼结束后安排一次30分钟慢跑有氧，提高耐力，减掉脂肪，《我说的很仔细，每个动作写的很仔细了，要是教练在看不懂··那他就不配在做着个职业》。你只要在每个动作的个数上增加个数就好了。所有部位锻炼结束后休息一天，在开始下一个循环， 平时多吃高蛋白，豆制品，水果蔬菜，牛奶，睡眠保证8小时，那你3个月下来，就有完美，令人羡慕的体型了！
早上8-11点 下午15-16.30 晚上： 晚饭过后休息2小时 就可以锻炼 其他时间锻炼不是身体最佳时间！ 单车等有氧运动每天50分钟左右，但是不能天天去跑步，因为对膝盖伤害太大，建议1星期跑2次，其他的都在单车上完成，记住有氧要在每天的器械训练后进行，这样效果更好！ 胸 平板卧推4组，8-12次 哑铃飞鸟4组 8-12次 背 俯身杠铃划船（背阔肌，三角肌后束）。双杠臂屈伸 三角肌 杠铃推举 哑铃侧平举（最好用小重量做，动作一定要标准，新手一般爱耸肩，就练到斜方肌上去了，所以一定要注意） 俯身侧平举 2.3头 关于2.3头我一直都用的这是这个方法，我感觉对我来说效果不错，你可以试试，就是练习1组2头，然后不休息，接着练习3头，然后再2头就是这样连续着。 杠铃弯举 仰卧杠铃臂屈伸（三头肌） 小重量的哑铃弯举 腿 杠铃深蹲短距离冲刺，单腿深蹲 有时间 可以去做 铁人三项 对耐力 爆发力有帮助的！ 铁人三项不知道是什么的话，上网查！ 如有满意，请采纳！谢谢！
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