请专业教练给我制定一份健身减肥加塑形计划

2025-02-07 09:59:14

推荐回答（4个）

回答1：

二楼的兄弟的回答真让我喷血。嘎嘎嘎，太搞逗了。
其实减肥你先要了解形成肥胖的原因，大多数情况下是因为摄取的热量没有代谢掉，而转化成脂肪囤积起来。说简单点就是吃的多消耗的少。
所以减肥应从两方面着手，一方面控制饮食（合理的吃），另一方面增加消耗（科学锻炼）。这样才能更加系统、科学、有效的减肥。
先说说锻炼吧，如果你平时少运动的话，首先第一步的健身计划是以增强体质、增加耐力、和适应运动后身体不适反应为目的。因为减肥运动是要达到一定强度才会开始消耗脂肪，而如果没有好的体质和耐力做后盾是很难收效的，并且如果进行大强度锻炼的话会让你觉得很累身体受不了，而放弃减肥，因此初期锻炼以循序渐进小强度的锻炼为主。

具体锻炼反方：有氧运动+无氧运动+腰腹运动+自重运动
有氧：最简单的就是跑步前期每天至少20分钟以上，后期耐力增强后至少40分钟以上。有氧运动前30分钟多是在消耗身体中的糖，后面才开始燃烧脂肪，所以30分钟以上的运动才有较大减肥效果，因此增加耐力是很重要的。有氧运动可以有效地增强心肺功能，而心肺功能则是体质好坏的重要指标。
练完有氧练无氧，主要是练器械：可参照3楼计划，练胸、肩、背、臂、腿。不过建议轻重量多次数的练，减肥效果更好，一组做12个以上的重量比较合适。
具体可咨询健身房的教练。
腰腹自重：仰卧起坐、卷腹、仰卧抬腿等等
饮食方面我就不多说了，主要是保质减量，杜绝高热量、高脂肪、高胆固醇、高糖、多盐的食物。而不要搞什么节食什么的，如果热量摄取不足，又怎么能保证完成健身计划呢。还有就是晚上尽量不要吃夜宵。
其他的还有很多说不完重点就这些了，希望能帮到你

回答2：

今天就传授你我最有效的经验光是健身做运动是不能减肥的这都是我的经验这里边都是广告告诉你我现在瘦了20今了主要是控制饮食我们又不是参加奥运会锻炼的那么辛苦干什么其实就是减到正常人的体重所以就做正常人做的散步就行只要不吃淀粉就行菜水果肉也可以吃饱最近又多吃了一点左旋肉碱，我不做广告所以告诉你什么牌子都行都是一样的氨基酸！！在以前我吃过甲壳素也是什么牌子都一样效果还行但是在百科里边看到：
1．妨碍胆固醇在体内吸收食物中的胆固醇进入体内后，需经酶的作用变成胆固醇酯才能在肠道吸收，这一过程需要胆汁酸参与。胆汁酸是表面活性物质，它对脂类有乳化作用。几丁聚糖很容易和胆汁酸结合并全部排出体外，由于胆固醇周围的胆汁酸消失，这种酶就无法将胆固醇转变成容易被肠管吸收的胆固醇酯。 2．妨碍脂肪的吸收甲壳质因为几丁聚糖是带正电荷的阳离子化合物，所以在体内它聚集在带负电的脂滴周围，形成屏障而妨碍吸收，同时它还可以和胆汁酸结合影响脂类乳化使其吸收减少。

长期服用对身体不好详细的你去百科里边查甲壳素看看

还有个方法更有效我以前在俄罗斯上学的时候有个女同学当然是外国人啦他挺胖的后来夏天假期时我回国了5个礼拜回来再看她真是不认识了他瘦了很多听他说他是吃了蛔虫卵瘦的看样子他也没有什么副作用就是听起来庭吓人的在中国我也不知道哪里有卖的。哦对了节食期间最好别做爱其实在那段期间你的冲动会更强烈我个人认为是因为肉吃得太多了还有就是女朋友

看到我更有魅力了就更甜蜜了。做爱之后就更没劲了好想吃东西所以奉劝各位期间要矜持还有事的话可以给我留言相互交流经验与君共勉

回答3：

首先是早上，太早起呢也没必要，就8点起来吧，吃点早餐休息1个小时，9点多开始，训练前把全身肌肉拉伸一下
1抱头深蹲6组（热身一组），每组15个，间休息1分钟
2俯卧撑6组（热身一组），每组做你最多次数的80%-90%，间休息1分钟
3家里有哑铃吗？没有就去买一对可调重量的。哑铃弯举练肱二头肌的，5组（热身一组），每组12个，间休息1分钟
4卷腹6组，每组15个，不用热身，因为身体已经热了，间休息1分钟

先这样练吧，因为看你也是平时少运动的，所以强度不能太大，练了1个月后再来找我吧，练2天休息一天
我是练健美得但是我觉得也适合你这是我制定得初级训练方式，循序渐进。贵在坚持

初级学员的训练应本着劳逸结合，以基础训练为主的原则。每周三次

力量训练，四次力量训练后进行一次有氧训练，隔天练习。

第一天计划

胸部：平板卧推 6组每组8--10次

俯卧撑 4组每组10--20次

双杠臂屈伸 4组每组8--10次

蝴蝶机夹胸 4组每组8--10次（作为辅助项目）

背部：引体向上 4组每组6--8次

背阔肌胸前下拉 6组每组10--12次

腹部：仰卧起坐 4组每组20次

仰卧举腿 4组每组20次

第二天计划

肩部：直立上举 6组每组8--10次

坐式哑铃上举 4-6组每组8--10次

哑铃侧平举 4组每组12-15次

臂部：直立杠铃弯举 4-6组每组10-12次

颈后臂屈伸 4-6组每组10--12次

腿部：深蹲 6-8组每组8-12次

提踵 6组每组12-15次

第三天计划同第一天

第四天计划同第二天

第五天计划

有氧训练：跑步 20-30分钟

固定自行车 10-30分钟

饮食：早上我总吃2碗粥加2个鸡蛋
中午要多吃蔬菜和肉类
晚上不要吃得过饱（因为要锻炼）
睡觉前一小时喝一杯牛奶加一个面包
每天保证8小时睡眠（睡眠很重要哦）

回答4：

跑步

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