个人建议你每天打完球时，练习垫起脚跟高举双手，利用脚尖发力连续起跳，（注意膝盖不能弯曲）练五组一组50个。这样主要练的是脚髅跟小腿的爆发力……（此方法很有效果，就是练起来很辛苦）或者脚尖掂在楼梯（厚书，门槛等）上，脚后跟悬空，然后脚尖用劲，让身体上下来回运动。做5组，每次50次左右，你就会感觉小腿很紧蹦。做完一组后注意对小腿肌肉的放松，休息五分钟再做 其次是跳绳 练小腿爆发力的方法：可以从1米处往地面跳，落地之后再迅速跳起来 这几个训练方法的好处是不受场地限制，随处可以练习 . 双脚踝跳跃(two-foot ankle hop)：是垂直往上跳，尽量不要用手臂助摆，脚也不要深蹲，跳是向上非向前、向左右的跳，是连续的跳跃 蹲跳(squat jump)：双手抱头以半蹲姿势迅速跳起，着地也是半蹲并再迅速跳起。 跳跃摸高(jump and reach)：双脚微弯迅速跳起摸篮框，落地后再迅速跳起再摸篮框。 双脚屈膝跳(double-leg tuck jump)：双脚微弯然后迅速跳起，跳起在空中后迅速双手抱膝，并于落地松手并再迅速跳起也要双手抱膝；注意，是向上、不要向前跳。 分腿蹲跳(split squat jump)：前弓后箭微蹲(右脚在前)，藉由双脚与双手之力跳起，然后以同脚于同侧在前落地(也是右脚在前)为原则落下，并马上再以同姿势跳起，注意，都是向上跳，不要往前跳。 循环分腿蹲跳(cycled split squat jump)：前弓后箭微蹲(右脚在前)，藉由双脚与双手之力跳起，然后以不同脚于不同侧在前落地(变成左脚在前)为原则落下，并马上再以同姿势跳起，注意，都是向上跳，不要往前跳。 单脚屈膝跳(single-leg tuck jump)：(右)单脚立微蹲，跳起后抱膝再以(右)单脚落地，并要求迅速再跳起。 直膝屈身跳(pike jump)：双脚立微弯，往上跳起后尽量将膝伸直，并要双手碰双脚尖，落地后以此动作再迅速跳起。 双脚垂直跳(double-leg vertical jump)：同前摸篮板动作。 跳越障碍(jump over barrier)：设一障碍物，双脚并拢跳起，多利用双手助摆之力，着地时双脚也要并拢。 单脚垂直跳(single-leg vertical jump)：单脚立微弯迅速跳起摸目标，落地时也是同脚并迅速跳起。 双脚蹦跳(double-leg hop)：双脚微弯与肩同宽，然后藉由爽手助摆尽量往前跳，需双脚同时着地并马上再往前跳。 双脚Z形蹦跳(double-leg zigzag hop)：延续前面双脚往前跳动作，并于「斜前面」距离45~60cm处置障碍物，然后连续跳往前过障碍物；注意跳起前双手置于后，跳起瞬间双手屈肘90度置于体侧。 单脚蹦跳(single-leg hop)：以(右)一单脚立，然后尽量跳往前(非跳高)，并连续跳跃；手臂要领同前，跳起前双手置于后，跳起瞬间双手屈肘90度置于体侧。 向前跳跃障碍(front barrier hop)：置连续五至十个障碍物高约50~100cm不等，并放置于间隔约40~70cm，然后利用双脚连续跳跃过障碍物。 增强式(plyometric)训练 Plyometrics已被认为是现今最有效的弹跳训练方法，你曾否想过为何运动员在进行跳或投 掷等动作前会作蹲下或拉身的姿势？因这样正是能帮运动员跳得更高掷得更远的原因，在运 动时肌肉若得到适当的拉长或伸展便会有更大的力量及更强爆发力，而plyometric则是从这 个原理作训练的原则。 我们运动时，肌肉收缩的方式有向心、离心与等长三种基本收缩型态。透过原地弹跳或数十 公分高的平台下跳，落地后接着往上跳的训练，是可以产生典型的离心向心运动，促使肌肉 同时利用离心收缩的弹性与向心收缩的动能，达成增进肌肉力量与收缩速度的目标，而离心 转为向心收缩的短暂阶段称为缓冲期，缓冲期愈短，所能发挥的爆发力也愈大，所以练习增 强式训练(plyometric)时其速度也需快。一般来说，各种单脚跳、双脚跳(原地跳触篮板)、 由数十公分的平台下跳等，都是plyometric训练的方法。一般来说，plyometric训练形成的 肌肉力量增进效果，主要是因为肌肉神经机能的增进所致，因此，肌肉通常会有较佳的收缩 速度。 在国外很多的研究发现，重量训练配合增强式肌力训练的训练方式，是最容易提高弹跳力。 另外体重较重者应特别注意训练量与休息期的安排，以避免肌肉过度离心收缩形成的迟发性 肌肉酸痛，甚至造成过度训练的危险。 另外我还需提醒一事，所有的plyometric训练的方法都应在肌肉有足够的热身、身体最有活 力及场地是一些较柔软的地方下进行。 以下是一些plyometric训练的要点 -强度(INTENSITY) plyometric是一种很强的训练练习，所以练习者需确定自己是有一定的肌肉力量才能进行， 而起跳点与地面愈高其训练强度亦愈高。 -量(VOLUME) 初学者其每次练习的总步数(脚与地面接触之次数)60-100，中级100-150，高级100-150。 -频次(FREQUENCY) 提议每周最多只能作二次的练习，每次练习需相隔至少48小时。 -恢复(RECOVERY) 在每次的练习中，组与组之间休息时间为1:5-1:10，那即是跳十秒休息50-100秒 方法很多贵在坚持
练习弹跳的方法如下：
第一：抬脚跟（提踵）
1首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着。
2脚跟抬到最高点。
3再慢慢放下，完成一次，双脚完成，完成一个组。
第二：纵跳
双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖。
只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲。
到地时，再迅速起跳,完成一次，这一项很难, 你可用你的手帮助起跳。
第三：半蹲跳
1、开始时，半蹲至小腿的位置，双手放置于前。
2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。
弹跳，我还可以，我虽不高，但弹跳力惊人。其实练弹跳你必须每天用脚尖跑个八百米、用双脚腕跳一百下。最有用的是做一百下深蹲，双手抱头，脚尖战立，双脚张来与肩同宽，然后蹲下又战起来，每天我都这么做，但第一次做要做一个星期，然后休息一个星期就OK了 补充： 这是一种速成且有用的方法，就是一点，做完这些后人会很累，建议你在睡前做这些运动哦！听哥的，没错！
麻烦采纳，谢谢!
天天跑步，匀速长跑，只要你能坚持2个月弹跳会有明显增长
不懂你多大，反正我初三中考体育考试前一个月，腿上天天绑着沙袋（有的卖的），每个10斤左右，开始的确感觉很累，不过坚持下来以后，就发现不重了，甚至还能稍微的跑动。我就是这样练的，这是我的方法，你可以借鉴下。
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