立定三级的技巧`立定三级跳远的动作要领

技巧

立定三级跳远以双脚用力蹬地，使髋、膝、踝三关节充分伸直向前上方跳起，腾空后用有力的腿屈膝向前上方抬起，并积极落地；然后另一腿向前上方高抬，有利腿迅速蹬地跳起进行跨跳，接着跨跳腿积极踏跳，经腾空后双脚落入沙坑。

动作要领

一跳，二跨，三落地

起跳：蹬摆要充分。

第一跳：落地后脚部滚动（脚跟到脚学）然后身休积极下压，为跨步跳做准备。

跨步跳：上肢协调用力，摆动腿向前跨出，积极落地。

三落地：摆动腿积极向前抬伸，然后落地。

拓展资料

1904年，在美国圣路易举行的第三届奥运会上，尤里蝉联了立定跳跃的全部三项冠军，成绩为立定跳高1．50米、立定跳远3．476米（创世界纪录）、立定三级跳远10．55米。

主要动作要领：一跳，二跨，三落地。

强调第一跳要求与立定跳远姿势相同，只是落地那刻单脚落地，第一跳很多人会以跨的形式出现，那是犯规的，所以需要注意，第二步为跨，需要很好的协调，促使第三跳最大限度发力。

参考资料：百度百科-立定三级跳远

　　1、提高髋关节灵活性，狠抓技术特色。
　　立定三级跳远是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。
　　在训练中采用了以下一些针对性的训练手段。如各种方向的踢腿、摆腿、压腿和劈叉;原地左右转髋练习;行进间交叉步练习等。
　　2、发展相关肌群的力量。
　　要想取得立定三级跳远的好成绩，爆发力的训练是不可缺少的。在日常训练中，教师不应忽略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。其中落地的缓冲效果和扒地力量，脚踝小肌群起着不可替代的作用，上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体平衡的维持有极其重要作用。下面介绍几种提高上述肌群的训练手段。如俯卧屈膝后踢腿拉橡皮筋;脚尖跳、上坡跳、下坡跳(单脚，坡度约20°);卧推杠铃;双杠屈臂伸，单杠引体向上等。
　　3、常见错误动作及纠正方法。
　　(1)双脚起跳跨大步跳不起身。
　　纠正方法:反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。
　　(2)三跳不连贯，身体平衡不好。
　　纠正方法:注意发展跳跃能力的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行两腿交替弓箭步跳练习等。
　　(3)节奏混乱:三跳的距离分配不合理。
　　纠正方法:教师在学生练习时喊口令:“1-2-3”来帮助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃能力在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。
　　(4)落地后倒。
　　纠正方法:要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。

1、预备姿势。两脚平行纵一字型站立，与肩同宽，上举，提踵，深吸一口气，两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿约为135度，前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲速度慢些，防止垫脚犯规。 2、第一跳（单足跳）。两臂由后带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，有力腿主动快速屈膝提拉前摆，下落时大腿积极下压。 纠正方法： 001起跳时两腿用力不均。-------多做立定跳远的跳准(对一点跳)练习； 002第一跳过小，有力腿“被动”前摆着地，不“主动”性提拉，着地点落于身体重心投影点之后--------多做立定跳远后单足着地的跳远练习。 3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿水平

1、预备姿势。两脚平行纵一字型站立，与肩同宽，上举，提踵，深吸一口气，两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿约为135度，前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲速度慢些，防止垫脚犯规。

2、第一跳（单足跳）。两臂由后带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，有力腿主动快速屈膝提拉前摆，下落时大腿积极下压。

纠正方法：

001起跳时两腿用力不均。-------多做立定跳远的跳准(对一点跳)练习；

002第一跳过小，有力腿“被动”前摆着地，不“主动”性提拉，着地点落于身体重心投影点之后--------多做立定跳远后单足着地的跳远练习。

3、有“滑行”感的（跨步跳）第二跳。双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿水平位置，送髋，保持腾空步向前滑行，让身体在重力下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前（约0.20米），以增大第三跳的腾起高度。

纠正方法：

摆动腿过早地下压，由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来。

001多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习。

4、跳跃（最后一跳）的腾空和团身落地。在三跳的远度比例中最高。一般学生应采用向前甩小腿的“蹲踞式”；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，因为躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作。无论如种方法都要强调保持腾空的平衡及稳定。

首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。若躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。

应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。

纠正方法：

若两脚一前一后落地。原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸。

我们应该强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0.10米，远度可增加0.15米。

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