如何快速提高身体素质？

身体素质训练 1.长跑：距离在3000米左右的长跑，对心肺功能的锻炼和腿部肌肉群的耐力提高很有好处，普通锻炼者需要的适应时间也短，大概在跑过4-5次的全程后（时间1周到2周）就可以基本适应。此后可以采用每周3-4次的间隔强度进行锻炼。 要领：刚开始锻炼，首先注意自己的手臂摆动幅度要大一些，特别是后摆要有力。 注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，同时保持自己奔跑速度的均匀 戴一块手表跑步，记一下自己的时间，争取每一次都比前次有一点点进步 习惯这个距离而又不希望加长距离了，可以在最后200-400米使用冲刺，以加大强度 2. 跳绳：我最喜欢的方法，锻炼全身的协调性以及耐力 一、1分钟×5组，每组不要少于80次，使用双脚跳（双飞效果更好），组间间隔60秒，不要超过60秒哦，多给自己时间，效果会差不少。 二、一次性跳绳1000次，15分钟内完成，同样使用双脚跳。习惯后自己酌情增加强度吧，会让你变成体力超人哦。 要领：保持呼吸均匀，跳绳时前脚掌着地，收紧上臂，抖动手腕 3.爬坡：如果你觉得自己有点老了，就爬爬吧，爬山或者爬楼梯都可以，每天一次完成200米左右的累计高度即可，会让你腿脚灵便呼吸强有力。很快就习惯了？那么就背上点负担，增加幅度以5kg为宜。 要领：中间可以用休息来平复呼吸，但是注意自己的时间，每次都尽量比上一次快那么一点就好了。 4. 关于减肥： 其实体能训练方法都可以运用于减肥，不同的是减肥时要更加注意控制自己的饮食，如果你想减肥，那么糖果，饼干，肯德基卖当劳，油炸品（包括薯片的哦），烧烤这些东西就不要吃了。如果想吃肉，就吃点炖肉吧，吃饭时和饭后一小时减少饮水和汤品的摄入（注意是吃饭时，虽然不好受，但是这个很重要）。多吃蔬菜是肯定的，但是不要放弃吃米饭和馒头，每顿饭吃个六、七成饱，不要吃的太快，饭后4小时以内不要睡觉哦。女同志建议学学健美核困操，但是那个我就不太懂了。最后，记得千万不要饿到自己头昏眼花，那个是非常非常非常危险的行为！！！！！ 啊，对了，还有就是夏天减肥效果比较好。 感谢这么多筒子都相信我，下改凯念面我介绍一些自己一点一点使用过的力量和肌肉训练方法，有朋友要增肥的，如果不想通过吃睡法则增重的，可以参考下我的这些东东 1. 力量测试：在开始制定锻炼计划前以及要修改训练计划时，先要进行力量测试了解自己的身体。首先选择要制定锻炼计划的项目，然后进行测试，测试的目的是了解自己的极限，并以极限的40%-60%为单组强度，以一定组数为每次的锻炼总量。坚持有规律的锻炼，每个月都应该做力量测试以调整自己的计划。 2. 胸肌：首先说明，如果你一次能做标准俯卧撑50次以上，建议你到健身房通过练习杠铃卧推及哑铃飞鸟来增加肌肉。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是非常有效的方法。 做法：你的极限×40%-60%×5组每天，组间间隔120秒。 提示：严格遵守间隔时间是强度的保证，想尽量锻炼胸肌的话，可以慢慢缩短撑地时两手间的距离，需要每天锻炼。 3. 三角肌：就是你的肩膀了，需要的东西是哑铃，或者，你可以用1.25-2.5升的注水饮料瓶。 做法：两手各拿一个哑铃（饮料瓶？），两臂尽量向身体两侧伸展，不必完全伸直，两臂与身体成45度角，将哑铃向上快速侧举至与身体方向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期。 提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦。 4. 三头肌：上臂外侧肌肉 做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，孙闷每天锻炼 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用 5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方 做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼。 提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃。 6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒 做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了。 提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练 其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。

　　自身素质取决取成长环境胡隐，取决于教育环境和受教育程度。一时的积极进取，不会有素质上的显著提高，总之，自身素质不是一蹴而就的，也不是表面现象。怀一颗善良之心，多行善良之举，这是根本。
　　1、学习的能力；
　　2、做事的本领；
　　3、做人的学问；
　　4、生活的知识。
　　一、学会学习
　　教师：授（给予）人鱼不如授（传授）人以渔（捕鱼）。
　　学生：受（接受空厅）人鱼不如受（学习）人之渔（捕鱼）。
　　学习内容：
　　1、德：政治学，伦理学、法学。
　　2、智：按功能分为四类。
　　①工具课：汉语、英语，计算机。
　　②知识课：历史、哲学，社会科学、自然科学。
　　③思维课：艺术、文学（形象思维、艺术思维），数学、逻辑（抽象思维、逻辑思维）。
　　④实践课：社会实践，科学实验。
　　3、体：运动训练，生理卫生、心理健康。
　　4、美：审美实践，美学。
　　学习方法：
　　1、理论与实践相结合。实践性学习。多做事，做好事，这是一种学习。
　　2、听讲与自学相结合。自主性学习。
　　3、学习与思考相结合。探究性学习。学会发现问题和解决问题。有学习才有思考，有思考才有问题，有问题才有探究，有探究才有发现，有发现才有进步。孔子说：“学而不思则罔（受蒙蔽），思而不学则殆（疑惑不解）。”我们的教学往往重学习轻思考、重灌输轻探究、重知识轻方法。
　　4、提问与请问相结合。合作性学习。充分利用老师、同学、图书馆和网络。老师和同学在学校里多，图书馆在学校里用起来方便，网络什么时候都可以用。现在有的同学不住寝室到外面租房子住，这是得不偿失的，因为在寝室里有很多和同学们交流、学习的机会。这种交流非常重要。你有一个苹果，我有一个苹果，交换一下，各自还是一个苹果；你有一种思想，我有一种思想，交换一下，各自将有两种思想。因此，人与人交流的结果，各自的思想将以几何级数增长。
　　5、记录与记忆相结合。理解性学习。
　　6、广学与深学相结合。选择性学习。要多读书，读好书。

　　二、学会做事
　　1、学好基础知识（厚基础）。
　　重视通识教育，培养自己的学习能力、实践能力和创造能力，提高自身的综合素质，为专业学习和可持续发展奠定基础。今天的竞争很激烈，转岗、跳槽时有发生，常常变换工作，知识面不能太窄，基础知识一定要厚实，各种实用技能一定要熟练，以适应未来工作的需要。厚基础要学好公共基础课、学科基础课和专业基础课。
　　汉语是一门工具课，有不少同学没学好，有的写不好字，有的不会写作，有的不会讲普通话。如今学英语胜于学汉语，结果是邯郸学步，英语学得不怎么好，反把母语丢了。大学生写不好钢笔字的大有人在，据说有的小学生只会用电脑打字，不会写字了。现在写作不用自己过多思考，在网络上可以找到需要的各种范文，有的甚至干脆从网上直接下载文章。因此有人说：“一手好字给电脑费了，一种创造性思维被网络毁了。”
　　2、拓宽知识面（宽口径）。
　　由专才教育到通才教育。对所学专业以及相关学科要十分熟悉，并对专业以外的其它学科有所涉猎。一些同学的知识面不够宽，有的是专业分得太细造成的，有的是课程设置不够全面造成的，有的是学生没有好好学造成的。
　　有的同学专业知识没学好。某工科的本科毕业生到一个地级市的电视台工作，上班的第一天，对他所用的一台设备一无所知。这也说明大学的教学内斗做隐容陈旧，跟不上形势。

首先你要有心理准备,因为好的身体不是一咬牙就能练出来的. 现在你还不适合用锻炼计划之类的,每天做一些俯卧撑和仰卧起坐吧,这是最简单有效的,不要怕肌肉拉伤,如果运动完第二天疼的话,就暂停一天,疼是你肌肉生长的表现.坚持一段时间以后再去找训练计划吧. 有不懂的 再来传呼我 希望能帮到你! 踏踏实实一步一高则步来吧。 最快，一个月见效。 1、坚持良好饮食。坚持“一口肉，两口饭，三口水果，四口蔬菜”原则。 2、坚持锻炼。每天至少半小时的步行，要求快速步行（不是遛弯）；锻炼上肢和下肢的机能练习，如“举小哑铃30下左右+50个高抬腿/组”，反复3组，每次出现“酸”的感觉时停下，做休息。 3、肺活量的提高，在有新鲜空气的地方做深呼吸，缓慢吐纳。适量游泳也可。慢跑，每次400~800米，在腿“酸”的时候可烂宽变成快走，以防发“酸”时候继续运动堆积脂肪。 4、每天晒晒太阳补维生素D，然后喝牛奶吃鸡蛋补钙。 照此一月后，体质应该有戚历棚一定量的提高。（谨记：饮食和身体双管齐下）

就像一个晚上成为大学者一样，不可能。铅槐
踏踏实实一步一步来吧。
最快，一个月见效。
1、坚持良好饮食。坚持“一口肉，两口饭，三口水果，四口蔬菜”原则。
2、察激歼坚持锻炼。每天至少半小时的步行，要求快速步行（不是遛弯）；锻炼上肢和下肢的机能练习，如“举小哑铃30下左右+50个高抬腿/组败冲”，反复3组，每次出现“酸”的感觉时停下，做休息。
3、肺活量的提高，在有新鲜空气的地方做深呼吸，缓慢吐纳。适量游泳也可。慢跑，每次400~800米，在腿“酸”的时候可变成快走，以防发“酸”时候继续运动堆积脂肪。
4、每天晒晒太阳补维生素D，然后喝牛奶吃鸡蛋补钙。
照此一月后，体质应该有一定量的提高。（谨记：饮食和身体双管齐下）

跑步、俯卧撑、哑铃等等。不同的方式锻炼的部位不一样。总之要坚持，不可能一口挖个井。