怎么才能减掉臀部肌肉？

最好比较简单点，我很懒！

2025-02-13 08:10:11

推荐回答（5个）

回答1：

臀部减肥的方法：滚动臀部１．平身仰卧，同双膝至胸前，两手平伸与肩紧贴地面，臀部慢慢翻向右边，尽量使双膝接近地面，同时头向左转。呼气，回到原来的姿势。再吸气后向相反的方向重复上述动作。第二天重复10次，慢慢增加次数，在30天内增加至25次。２．吸气，臀部慢慢离地时让肌肉收缩。将背的下部、中部和上部相继挺起，直至用肩胛骨支撑身体为止。保持姿势不变10秒。呼气，慢慢放下身体。你会感到每一节脊椎骨都在松弛。重复2次，逐渐增加至5次。向后举腿１．俯卧，双手平放身旁，手掌向下。一边面颊枕着垫子。直至双足相距约15厘米。吸气，收缩臀部肌肉。２．足趾前伸，举起右腿至离地约15厘米。保持姿势不变1秒,然后放下右腿,做时臀部必须一直靠着垫子――这一点比你举腿的高度更重要。右腿重复10次，然后左腿重复10次，逐渐增加至50次。踢动小腿１．俯卧，弯曲手臂，手掌放到与肩相齐。手掌及臂部同时向垫子下压，使双腿同时离地15厘米. ２．持续呼吸.收缩臀部肌肉,双腿像游泳一样踢动.左右腿各50次，逐渐增加至100 次. 跪下踢腿 1. 手足并用跪下,两手距离与肩部相等.双膝相距20~30厘米.右脚伸直,举起至离地30厘米. 2. 持续呼吸,将右脚举起25次。左脚重复同一动作。左右脚各25次,逐渐增加至50次。弯腰跪腿１．手足并用跪下。吸气、弯腰，使前额朝向膝盖。将右膝移近前额。２．呼气，收缩臀部肌肉；拱起身体，尽量抬起头来，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉紧张）。吸气，将右膝和前额缩回原来的位置。然后重复同一动作。动作要一下接一下迅速做，不要断断续续，拱起身时要收缩臀部肌肉。左右腿各重复10次,逐渐增加至25次. 压缩臀部 1. 跪下,两手下垂,手掌轻抚大腿. 2. 吸气.保持身躯和大腿成直线,用力用手掌压缩臀部肌肉,身体向后弯,保持姿势不变5秒。呼气，恢复原来姿势。重复5次，逐渐增加至25次锻炼臀肌臀部是健美训练中很重要但又经常被忽视的一部分肌肉。原因很简单：自己不容易看到！这不意味着我们可以不重视臀肌的训练，因为它在展示背部时处于背与腿之间，起着衔接的作用。臀肌的强壮坚实与否别人可是看得到的！臀肌的主要训练方式是与腰背和大腿联系在一起的，例如下蹲与硬拉。但也有一些专门练习可以用来\"精雕细刻\"臀部肌肉。以下这些练习能够单独用，也可以作为下蹲硬拉的辅助。 1．仰卧单腿抬臀仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。 2．俯身屈膝举腿双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。 3．俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2，沙袋绑于脚腕处（注意不要过重）。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能\"甩\"。 4．下蹲跳起动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。 5．窄站距负重下蹲双脚站距10-20厘米。两手持哑铃（重量因人而异）。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。 6. 站立负重后举腿面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。这些练习只是供锻炼者选用，不必一次全做。可以安排在大肌肉练习之后进行。锻炼臀部和后腰部肌肉步骤一：身体先站直，尽量保持直线，双手扶着椅背或倚靠着墙壁。步骤二：左脚摆正，右脚向外张开。步骤三：慢慢的将右腿尽量向后抬高，最好能在最高点稍停五秒，再慢慢地将右腿放下。步骤四：做到一定的次数时换脚再做。这个动作可以消除臀部上半部的脂肪与紧实臀部肌肉，并且能够减掉臀部和后腰之间的赘肉。在做抬腿时，不能因腿部抬高而向前倾斜或变形，且膝盖不能弯曲。当双手扶着椅背或倚靠着墙壁时，不能把重心全放在椅子或墙壁上面，只能轻轻的靠着。这组运动最好不间断的做六至八次，再换一只脚做，休息一会儿再重复左右脚各一个循环。

回答2：

瘦臀部的方法，跑步，主要还是有氧跑（也就是慢跑），还有就是锻炼后不要坐。饮食就是晚上少吃东西，尤其睡前。保鲜膜瘦身步骤 1、在大腿及大腿和臀部相连处涂抹脂肪分解凝胶。 2、涂好后缠上有弹力得绷带。 3、涂上冷冻液；大约45分钟后去掉弹力绷带。 4、最好用保鲜膜将腿全部裹住。出过汗后用冷水毛巾擦去；使腿部肌肤更加光滑；富有弹性。 5、把腿张开；比肩稍宽；用手去握脚后跟。 6、把腰压低；与腿和臀部成直角。使大腿纤细得体操 1、仰卧；直视天花板；膝盖不要弯曲；两腿并紧；向胸部贴近；然后抬起；再贴近；重复此动作15次。这样坚持做下去；腿部得赘肉就会不知不觉地消失。 2、仰卧；直视天花板；两手握腰；做骑自行车得动作。反复15次。小腿瘦身--告别小象腿 1、减瘦小腿肚小腿肚是位于小腿后部得肌肉；这部分肌肉叫腓腹机；正常情况下；腓腹机看起来是比较发达得；一点腓腹机也没有得小腿看起来也是不漂亮得；所以；腓腹肌应当适当地存在。正常情况下；用力得时候是看不出有腓腹肌得；只有在放松得时候才有腓腹肌显现。通过走路得姿势和改变鞋子得种类就可以消除你过于发达得小腿肚。 2、改变走路得姿势；这是根本。慢慢地边走路边检查自己走路得习惯。避免让小腿承担过多得重量。 3、改变鞋跟得高度：平时走路穿低跟鞋得人换上高跟鞋；平时走路穿高跟鞋得人换上低跟鞋。关爱“问题腿” 脂肪腿全身都肥胖得人；腿部也很容易堆积脂肪。所以；当务之急是先把全身多余得皮下脂肪清除。比实际体重看起来胖得人；全身都是赘肉得人；喜吹吃面包、饼干之类面食得人；应该在以下方面加以注意：改变饮食习惯；避免糖份和油份很高得食物；多吃海产品、蔬菜等低卡路里食物；特别是零食尽量少吃；跑步、游泳、自行车等有氧运动可以消除脂肪；通过这些运动；慢慢改变肥胖体质；消除腿部赘肉。肌肉腿由于运动而肌肉发达得腿；如果运动不足；肌肉之间及肌肉上边就会产生脂肪。一用力腿部就变得很坚硬得人；比实际体重看起来瘦得人；或是肌肉结实；用手都不容易捏住肉得人；在以下方面加以注意：首先通过按摩来缓解肌肉紧张；减少使肌肉发达得无氧运动；多做些快走、游泳之类得有氧运动；运动后要通过按摩来消除肌肉得紧张；这点十分重要。浮肿腿因为身体里不必要得水分过多；而水分代谢又不能很好得进行；所以形成了浮肿体质得人；就会有浮肿腿。长时间坐在座位上不动得人；喜欢咸食得人；脚腕很粗、膝盖肉多、身体常浮肿得人；应该避免速食面、包装食品、点心、少吃咸、少喝可乐、雪碧等使身体变凉得饮料；让身体保持温暖。做一些不易疲劳得简单得强化肌肉得体操；这样才可以改善浮肿腿得状况。轻松散步也可制造美腿--生活中简单得腿部锻炼 1、上楼梯得时候抬起脚跟；以腿部承担体重；这祥可以消除大腿内侧和臀部得赘肉。 2、坐椅子得时候将两条小腿用力盖在一起；从一数到8后再交换两腿。反复此动作；呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。 3、看电视得时候坐在椅子上；膝盖不要弯曲；将一条腿抬起；再放下；反复此动作8－10次再换另一条腿；可以去掉大腿两侧得赘肉。 4、散步得时侯走路得时候加快速度；尽量将步子迈得大些；这样腿上得所有肌肉都可以得到锻炼。简单得说就是充满活力得走路。这样走路得方式在平时应该养成习惯。

回答3：

1、爬楼梯：简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。
2、推墙：双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。
3、臀部塑身操：在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身操，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。
4、立姿蹲举：最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

回答4：

你好，建议注意平时多加运动。每天晚上吃完饭后，可以出外小跑，然后散散步，健康的饮食习惯，少吃煎炸、油腻食品以及甜点食品。可以经常去游游泳。游泳是修身减臀的最好的健身活动。必要时，可以进行臀部的抽脂手术，达到想要的效果。具体建议自己正规机构

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回答5：

减掉肌肉很简单啊，找个地方坐着或者躺着，天天不要起来活动，肌肉不就没了只剩肥肉了

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