女子如何训练跳高，跳远

2025-02-12 05:08:27

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回答1：

回顾我国跳高运动的发展，曾有过辉煌的历史：3人5次打破世界纪录，多人多次创造亚洲纪录，在世界田坛被人刮目相看。应该说，这是老一代教练员和运动员们呕心沥血、共同努力的结果。随着我国竞技体育运动水平的不断提高，越来越多的体育项目立于世界强国之林，但曾经是优势的跳高，近些年却出现了徘徊不前的局面，甚至可以说滑落到了历史的最低谷，不但无人能有资格进军奥运会，在亚洲也失去了霸主地位。面对这种局面，作为一名热爱跳高事业，并正在从事这个项目训练工作的圈内人，深感不安，并愿意为跳高事业的尽快复兴作出一份努力。为此，将本人在跟随我国著名跳高教练员黄健老先生学习与总结经验过程中，得到的几点认识与体会总结如下，与大家共同商讨。　　一、扎实的基本功是达到高水平的重要条件　　任何一个运动项目，要想达到世界先进水平，都必须掌握先进、合理的专项技术，跳高也不例外。而要掌握先进技术的必要条件，除了具备良好的身体素质外，还要具有扎实的基本功，否则，先进的技术就没有坚实的基础，而难以建立并维持，成绩水平也就难以达到世界先进水平。　　近几年，本人通过对我国跳高运动员在身体条件及技术等方面的观察与了解，认为，我国目前大部分跳高运动员在身体条件方面都不错，有的甚至能达到世界一流水平；但大部分运动员在技术方面却相对显得比较薄弱，无论是助跑、起跳还是过杆技术，能够全面表现较好的运动员极少。这说明我们目前的训练还有一些欠缺，但在相当大的程度上也反映了我们的运动员在青少年时期的基础训练不够全面与扎实，大部分运动员在青少年时期的训练不是以“教学”为主，而是以“训练”为主，比较侧重能力方面的发展，而忽视了基本技术的培养。这种方法带来的后果是，运动员在初期训练阶段成绩提高较快，但到了成年，由于缺少扎实的基本技术训练，成绩提高缓慢，甚至停滞不前，有的还会出现伤病，过早结束运动寿命。　　回顾我国老一辈跳高教练员黄健、胡鸿飞等人的训练，他们非常重视青少年的基本功训练，反对急于求成、跨越式的训练，都是严格按照教学法一步一步循序渐进，使运动员在青少年时期就扎扎实实地掌握好基本技术，为后来成绩的稳步提高打下坚实的基础。比如，郑凤荣进入国家队时16岁，专项成绩1.36米。为了让郑凤荣掌握全面、合理、扎实的基本技术，黄健教练员精心地设计了由各种不同动作组成的成套的专门练习，每天都让她上百次地反复做，必要时，还利用早操、“家庭作业’等时间加以补充。正是由于成年累月地反复磨炼，成千上万次地苦练基本技术，严格地遵守着“做不好动作不结束训练课”的原则，终于练就了一套扎实的基本功，出色地掌握了合理的跳高技术，也成为她后来成绩突飞猛进的决定性因素。　　同样，朱建华10岁时就被著名教练员胡鸿飞选中，并从那时起，就确定了打好训练基础、狠抓基本功的训练原则，把一些基本技术练习编成套，天天反复磨炼，长年坚持，直到三破世界纪录基本技术练习还仍不放松。由此可见，扎实的基本功是通向成功的重要条件，必须天天抓、反复练、长年坚持，不仅在青少年时期，成年时期也要常抓不懈。　　二、勇于实践，大胆创新是成功之道　　创新是一切事物发展的前进动力，跳高运动也是如此。当年，郑凤荣、倪志钦被称为世界第一“飞腿”，朱建华被公认为“三快”飞人，都是因为他们在多年的训练中，发挥个人优势而建立了符合个人特点形成的鲜明技术风格。而目前我们的许多运动员，在技术风格上表现平平，没有什么明显的个人特点。反映了我们在训练中创新精神不够，在观察问题、思考问题、探索新路子方面，还有待于进一步提高。黄健、胡鸿飞之所以能成为杰出的教练员，正是因为他们始终具备一种大胆实践、勇于创新的精神。　　如在上个世纪50年代后期，由于男子跳高采用“俯卧式”技术，纷纷创造出优异的成绩，女子跳高也开始普遍模仿男子技术。而此时，黄健教练员认为，由于女运动员的身体素质远比不上男子，故“俯卧式”技术掌握得也远不如男子那么轻松与完美，与其勉强地追赶时髦，蹩脚地掌握“俯卧式”技术，倒不如出色地掌握好似乎已经“过时”的“剪式”技术，更能充分发挥人体的最大潜力，特别是针对女运动员。所以，还是决定继续采用“剪式”技术，并通过反复实践，把传统的斜线助跑、曲腿摆动改成了正面90°助跑、直腿摆动的技术，此举不但大大提高了助跑速度，也增强了起跳的垂直效果。除此之外，在训练内容方面，黄健教练员发现外国运动员由于先天身材条件好，训练安排比较侧重技术方面，而对身体素质训练相对比较忽视，一周只练5～6次课，每次课只练1.5～2小时。而我国运动员在先天身体素质方面不如外国运动员，不能盲目地模仿她们的训练方法，所以针对我们自己的身体特点，制定了大运动量训练的方针，每周训练不少于9次课，每次课训练2.5～3小时，全年训练达310天，比外国运动员多一倍。正是这样，使郑凤荣在较短的时间内，大大地提高了身体训练水平和专项身体素质，为她持续系统训练、连续大强度参加比赛、不断提高运动成绩和打破世界纪录，奠定了坚实的基础。　　在执教倪志钦的训练中，黄健教练员也是根据其个人特点制定了不同的训练方针。上个世纪60年代，世界各国开始重视身体训练，并全面进行大运动量训练。当时具有代表性的人物是男子跳高世界纪录保持者、苏联运动员布鲁梅尔。他的身体素质水平非常好，100米10秒5、跳远7.65米、下蹲杠铃190公斤，十项全能近8000分，并宣称要打破当时的十项全能世界纪录。而作为倪志钦来说，与布鲁梅尔完全不同，个体差异非常大，体质差、有胃病，承受大运动量训搞很困难，除了弹跳好外，其他素质无法与布鲁梅尔相比。黄健教练员仔细作了分析后，认为如果完全按照布鲁梅尔的模式练，只有死路一条，应根据个人特点，突出专项训练，做到少而且在技术方面，主要靠增加练习的难度和加快助跑速度来提高训练强度；在力量方面，创造了“磅秤”训练法，把力量练习同爆发力有机地结合起来，训练效果十分明显。此外，还在技术上创新了“直线跳跃”法，因为黄健教练员发现世界上大部分采用“俯卧式”跳高技术的运动员，过杆时会或多或少地偏离起跳方向，这说明运动员起跳时，没有把身体的力量完全用在起跳上，对起跳效果来讲是一个很大的损失。于是黄健教练员就对倪志钦进行了“直线跳跃”技术的改进，后来经过长期的磨炼，倪志钦终于掌握了这一技术，成绩平平也得到进一步提高，以2.20的成绩超过了由布鲁梅尔保持的2.28米的世界纪录。　　胡鸿飞教练员在训练朱建华时，同样走出了一条新路子。1995年本人跟他学习的时候，胡指导就说：“对朱建华的训练，我从一开始就是想打破原来的框框。”事实正是如此，他根据青少年的生理特点制定了“基本技术天天练，全面素质深深练，全面素质课课练，大肌肉群轮流练”的原则。在训练安排上，每周突出重点，以变换训练手段和方法进行调节。根据跳高特点，分为速度周、弹跳周、技术周和力量周，在两个素质周后，安排一个技术周等一系列创新做法。在技术训练上，确立了以速度为前导，力求技术与力量的平衡，技术训练的重点放在抓好快速助跑和快速起跳结合上，进行力量等身体素质的训练也有速度要求，因此培养出了朱建华助跑快、起跳快、过杆决的“三件”技术风格。抓住了“背越式”技术中最本质的东西——“速度”这一要素，使朱建华三破世界纪录。可见，创新是一切生命的灵魂，只有在实践中不断探索和发展，做到人无我有、人有我变、人变我新，才能立于不败之地。　　三、深刻地理解技术是正确教学的保证　　任何项目都有其独特的技术特征，只有真正、深刻地理解和认识了自己所从事的项目的技术特性，才有可能制定出合理有效的训练计划，帮助运动员掌握先进、正确的技术动作，充分挖掘出运动员身体素质的潜力，从而获得优异的运动成绩。对于到底什么是跳高项目的“先进技术”，教练员们的理解与认识可能不尽相同，本人认为，先进的跳高技术从动作形式上看并没有明显的区别，只是助跑速度更快、攻杆更积极，起跳踏蹬更有力，摆腿、摆臂更快更高，人体上升阶段的时间相对更长，过杆动作相对更快而且简捷。当前，我们的运动员在技术表现方面普遍都不够全面与完善，比如：在助跑方面，有些运动员跑得速度较快，但节奏和放松供不够；在起跳方面，过分地追求快而忽视了起跳的动作幅度，减少了做功距离而影响了起跳效果；还有的盲目模仿优秀运动员的技术而脱离了个人特点。这说明我们在教学训练中，对技术的理解和把握还欠准确。在这方面，著名教练员胡鸿飞为我们做出典范，他把跳高的本质特征理解为“快速助跑向上跳”，使朱建华养成了快速助跑和快速起跳独特的个人技术风格，使之三破男子跳高世界纪录，写下了辉煌的一页。因此说，深刻地认识和理解跳高的本质特征，是实现正确教学的前提。　　四、高质量的“量”是实现跳高成绩飞跃的源泉　　任何事物的变化都是由量变到质变，量变是质变的条件，质变是量变的结果。在运动训练中，只有高质量的“量”才能换取高质量的“质”，最后实现最本质的飞跃——成绩水平的提高。　　“三从一大”是我们多年贯彻的主要训练原则，也是我国老一代实践者总结出来的一条成功经验。在运动训练中，正确地理解和加以贯彻是训练过程更加科学化的保证。　　我国著名教练员黄健一向重视大运动量训练，但他从不以简单的数量来评价一堂课的效果，而更看重完成每个练习的质量。无论郑凤荣、倪志钦还是郑达真、杨文琴的训练，都始终是高标准、严要求。每一个练习做得不好，每堂课的任务完不成都是不算数的，必须加班加点，直到保质保量完成任务（包括完成技术的质量和完成练习的强度）。他认为，在训练中没有质量的数量，是毫无意义的，等于做无用力，甚至会带来一些负作用。只有在质量保证的前提下，尽量增加练习的数量，才是真正的有效积累。比如：训练倪志钦时，情况不同于其他运动员，当时倪体质差，不象布鲁梅尔身体素质全面，能承受较大运动量的训练。因此，黄健教练员更加注重了课的质量。在每个练习，每堂训练课都高标准、高难度、严要求，总的练习数量比不上布鲁梅尔，但力求在高质量的练习数量上超过对方。实践证明，这是一条成功之路，身高仅1.83米的倪志钦，最后以2.29米的成绩超过了由布鲁梅尔保持的2.28米的世界纪录。因此说，高质量的“量”是成绩飞跃的源泉。在这方面，目前我们的训练还存在一些欠缺，甚至有一些误解，认为跳高运动是田径项目中较为轻松，可以不需付出太多辛劳的运动项目；还有些人过分依赖先天条件的重要性，而对后天训练的重要性认识不足。因而，在跳高运动项目的训练中，无论是身体训练还是技术训练，很少看得到高质量大负荷的训练。从难、从严、从实战出发的要求，也难以体现在跳高的训练当中，尤其有一些水平较高一点的运动员在训练中，往往凭着情绪而练，随意性很强，无法保证训练的效果和质量。这也是我国跳高运动水平滞后的另一个重要原因。这种现象不改变，跳

回答2：

女子跳高和跳远和男子一样，要有周期的训练计划和良好的饮食还有科学的休息。你可以找找你们当地的有名的田径队，去哪里练。但要注意，不能在那里混，要刻苦，才能提高成绩!

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