瘦人增肌健身锻炼计划

2025-02-13 12:54:30

推荐回答（5个）

回答1：

首先说第一个月吧，你是刚去健身房的新手，我不建议你用任何计划去练习，这一个月以熟悉器械，增加力量和基础体能为主。
每次去的这1-2小时，你可以把健身房每个固定器械都做上1-2组，采取的重量用你可以做15个以上的重量。每组都做15个。但是不要碰杠铃和哑铃这些，就那些大型的固定器械即可。一般器械上都贴着使用说明，如果没有，直接问巡场教练如何使用，这都是他们必须的工作任务。
都练上一遍以后，就可以选择跑步机，椭圆机去做有氧，跑步机坡度速度或者椭圆机阻力都要看你自身体力情况来做，但是要保证做到45分钟以上，一小时以内的时间。
有氧也可以选择健身房提供的动感单车课，或者有氧操课。

一个月以后，你每周能坚持去5次的话，基本上身体已得到部分锻炼，有了一定的体能基础了，下面就是重点的减脂塑形训练计划和饮食安排。

首先说饮食，在你整个训练期内，不管是半年还是一年，饮食安排都一样。以少油，少碳水化合物（简单地说就是米面类），大量青菜和高蛋白质的瘦肉和鱼虾为主。
再说锻炼的组数和重量，每个动作选取的重量都是自己刚好可以做15个的重量。每个动作做6-8组，每组是15个。这就是所谓的小重量，多组数，多次数，这种力量练习是专门为了减脂（也就是减肥）做的，配合有氧，可以做到身体脂肪消耗的同时，肌肉有明显的线条，但不会增加很大的肌肉块。

每周的健身方案给你制定两种，一种是五天的传统的胸；背；肩；臂；腿练习，一种是去三天的练习法。我只能给你写下动作名称，具体动作的做法请你自己去土豆，优酷，或者百度视频用动作名去搜索视频教程，这个非常多的。

可去五天的计划
周一：胸杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟
周二：背引体向上十字拉背哑铃划船曲杠杠铃划船隔一周可做一次硬拉
周三：肩史密斯推举哑铃侧平举哑铃前平举俯身哑铃飞鸟
周四：臂二头弯举牧师凳弯举哑铃交替三头窄握卧推仰卧臂屈伸钢线下压
周五：腿深蹲腿屈伸腿举机小腿提踵

可去三天的计划
第一天：胸杠铃卧推，杠铃斜上卧推，双杠臂屈伸，哑铃飞鸟，胸部练习结束后休息5分钟开始锻炼三头肌，动作选取仰卧臂屈伸钢线下压

第二天：背引体向上十字拉背哑铃划船曲杠杠铃划船隔一周可做一次硬拉，背部练习结束后5分钟开始锻炼二头肌动作选取曲杆杠铃二头弯举牧师凳弯举

第三天：腿深蹲小腿提踵结束后10分钟开始肩部练习，采取动作史密斯机杠铃推举哑铃侧平举哑铃前平举俯身哑铃飞鸟

如果可以去四天，就把腿部和肩部分开练

最后是有氧，有氧这个时候你应该都能坚持45分钟了，每天力量训练结束开始有氧，不管你是跑步还是跳绳还是椭圆机，都要做够50分钟，如果坚持不了，可以用一种有氧25分钟+另外一种有氧25分钟来锻炼。

加油练吧，现在还年轻，练半年就会达到你想要的结果！
刚开始要用轻重量，动作一定要正确，不然肌肉线条不好看，你可以多请教健身房的教练

回答2：

我建议你每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。从你看到我的文章时做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到你每次能做100个而不停下休息，100天后而已。做上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，知道一次做100个不停下休息。仰卧起坐，一样，每天做两次，每次30个，每星期增加10个。多培养体育兴趣爱好，多打打篮球踢踢足球，练练冲刺跑。多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白都要多吃!

回答3：

一个简单的办法，每次去练两个部位。

你比较瘦，建议锻炼时间控制在50分中以内。你刚开始可以放到你最大力量的百分之60到70左右，一组10来个左右。一周一个部位练一次就可以了，每次都要认真的练，一个部位有个四到五组，三个动作就差不多了。如果你感觉比较弱的部位可以多练一次强化一下。

跑步的话可以少点开始前热身不超过十分中就可以了，一次锻炼尽量不要超过50分中。

回答4：

找个专业教练吧，要不肌肉容易变型
动作一定要到位，不要图数量，
一般一个动作12-15个一组，一次3组左右，注意做完一组后要做放松活动

回答5：

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