新手去健身房该如何锻炼？

2025-01-06 19:27:58

推荐回答（5个）

回答1：

二宝为你制定小白健身计划

回答2：

hello，大家好，这里是小军话健康，很高兴在这里跟大家见面了，本期文章要给大家分享的是，新手去健身房该怎么锻炼。

相信很多人去健身房都是带着增肌，减肥的梦想去的，还有些人是只是去看一下，然后被销售忽悠的办了卡，虽然每个健身房都有很多教练，但是教练不可能24小时跟着你吧。

到了健身房确实是一种迷茫，我估计大多数人都只是去跑步，然后看到那边的器械没有人了，再自己去随便搞一下，然后累了就走了，这样下来，你除了只是消耗了一点力气外，并没什么其他什么用处。

那么去健身房该做什么呢？首先你得为自己定制一份健身计划吧，如果你觉得麻烦，起码得要求自己，今天得干什么，明天得干什么，做到没有？不然你怎么增肌，怎么减肥？

其次就是一些器械动作，掌握这六个，基本可以锻炼到全身了。？

1.坐姿推胸：坐姿推胸主要锻炼的是胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等部位。两腿分开坐在凳子上，双手握住器械握柄，要保持自己的肩部下沉姿势，同时要缩紧腹部。双手横卧握柄，将握柄向前推时呼气，将握柄慢慢还原复位时吸气。

注意的是，不能推到最顶端，手肘要保持弯曲，不能伸直，不然在做大重量的时候会发生危险。大概每次做4到6组，每组做8到15个。

2.哑铃弯举：这个动作主要练到的是我们的手臂，肱二头肌。两手各握一哑铃，坐在平板凳上，手臂自然下垂。肘部贴近身躯，转动手掌朝向身体。保持上臂固定，双手弯举哑铃，一旦高于你的大腿扭转手腕并在动作末尾时掌心向上。直到你的二头肌完全收缩，挤压肱二头肌并顶峰收缩一秒。慢慢地将哑铃放回到起始位置。

3.杠铃颈后深蹲：杠铃深蹲这个动作主要是锻炼腿部、臀部的肌肉，附带的肌肉有腰部、腹部等。挺胸收紧腰腹部，双手握住杠铃放与颈后。膝盖慢慢弯曲，让人体重心下降至膝盖成90度角或者小于90度角，然后稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速还原到起始位置。

动作过程中要收紧腰腹部。动作过程中膝盖不要超过自己的脚尖。动作过程中下蹲时吸气，起立时呼气。杠铃深蹲大重量的时候，建议需要同伴在一侧进行保护，因为大重量杠铃深蹲属于比较危险的练习动作。

4.坐姿哑铃推举：双手各握一个哑铃，背部挺直，坐于健身凳上，正手握哑铃举至双肩两侧，掌心向前，将哑铃垂直向上推举，然后慢慢下落还原，反复练习。手肘垂直，不要在运动到最?点时锁住手肘。背部贴靠住支撑物，保持背部曲线正常。

5.平板支撑：主要练到腹部，腰。双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，保持均匀呼吸。

任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度，手臂或腿可以提高。需要一个比较合适的平板，不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力。

好了本期文章就到这里了，我们下期再见！

回答3：

全身性健身器械属综合性训练器械，可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大，功能较全，价格不菲。

回答4：

这套动作很适合新手训练，好好学习哦！

回答5：

新手第一次进健身房该怎么练？

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