朝九晚五的上班族，该如何安排时间运动以保持身材和健康？

2025-02-16 06:01:15

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回答1：

我就是典型的朝九晚六族。从早晨七点半起床到晚上六点四十到家，一天中只有中午十二点半到一点半的午休时间和晚上六点四十到十一点的自由时间。我是如何利用好这五个小时来锻炼身体的？

1、中午吃饭用半个小时（12：30——1：00），从一点开始到一点半围着公司周围溜达散步半小时，冬天冷夏天热的时候可以选择上下爬楼梯。夏天的话，基本上爬十分钟就出汗了，昨天北京28度，不到十分钟背就湿了，脸上全是小汗珠。

2、下班出地铁走路回家，二十分钟左右。有时候从公司骑摩拜回家，四十五分钟左右。

3、回家稍微休息一会儿到七点，去健身房运动。我一般是快走十分，跑步十分，再快走十分，跑步十分，依次交替，大概运动三十五到四十分。在跑步机上不要立刻停下来，一点点减缓走路的速度。然后再做二十分钟有氧运动，一般用练腹肌、大腿内侧肌肉、蝴蝶袖的器械。（每做完一项运动，记得拉伸）

4到家后我从来不坐着，一般就是收拾房间、墩地、洗东西，看电影站着看，看书站着看，玩手机站着玩，顺便伸伸胳膊，踢踢腿儿的，或者扭扭腰……总之，就是不要让自己停下来。

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5、躺床上睡觉时，可以坐仰卧起坐、平板支撑、俯卧撑，或者用腿做骑自行车运动，准备进入睡眠时顺时针逆时针轮换着搓搓肚子。

6、运动健身不一定非要拿出一大块的时间去做，最重要的是日积月累的习惯。比如我平时能走不站，能站不坐，能坐不躺，坐公交地铁很少会坐座。

7、饮食方面也要养成好习惯，多喝水，多吃水果蔬，少吃油腻油炸等垃圾食品。晚上少吃或不吃，喝酸奶。

高中时，因为上学的压力和年纪小没那么爱美，所以体重156有斤，那时身高172。现在175，体重在118左右。我的理想体重是105，希望在明年夏天来之前达到目标。

我们是上班族，没有大把大把的时间可以挥霍，但我们可以利用好一点一滴的零碎时间，培养一种好习惯，比专门抽时间运动健身重要多了。

好习惯伴随一生，共勉。

回答2：

根据运动的实践经验，要想取得一定的运动效果，并保持，最好每周能坚持3至5次的运动，每次一个小时的有效运动。具体点的建议就是：每周二、四各一次，周末双休日里选一天安排一次运动。你可以根据你自己的需要调整具体是哪一天训练，或者将每周运动次数提开到4或5次。

还是根据你的喜好和时间来安排。比如，有的人喜欢早起，那么就在早上安排运动，有的人喜欢晚上下了班去健身房运动，那就去健身房训练。新手一开始特别容易进入的误区就是，认为练得越多效果越好，比如有的朋友每天都去跑步。精神固然可嘉，但身体是需要休息和恢复的时间的，休息也是健身的组成部分。我们也都知道”超量恢复“的道理，所谓的恢复也就是在休息中来完成。所以，最好是隔天来进行训练，特别是对新手来说。